Huyết áp cao không thể trị khỏi hoàn toàn, nhưng có thể kiểm soát tốt nếu kiên trì thực hiện chế độ dinh dưỡng lành mạnh và lựa chọn những thực phẩm phù hợp.
Mục lục
Huyết áp cao bao nhiêu là nguy hiểm?
Huyết áp cao hay còn gọi là tăng huyết áp, được hiểu là tình trạng áp lực máu lên thành động mạch liên tục tăng cao. Nếu áp lực máu đẩy vào thành động mạch khi tim bơm máu tăng cao kéo dài, có thể gây tổn thương tim, đột quỵ và dẫn tới nhiều biến chứng nguy hiểm khác.
Bảng phân độ tăng huyết áp theo Hội tim mạch và huyết áp châu Âu (ESC/ESH) năm 2018:
| Phân loại | HA tâm thu(mmHg) | HA tâm trương(mmHg) |
| HA tối ưu | <120 | <80 |
| HA bình thường | 130 – 139 | 85 – 89 |
| THA độ 1 | 140 – 159 | 90 – 99 |
| THA độ 2 | 160-179 | 100-109 |
| THA độ 3 | ≥ 180 | ≥ 110 |
| THA tâm thu đơn độc | ≥ 140 | < 90 |
Thường ở người khỏe mạnh độ tuổi khoảng 30-45 huyết áp tâm thu ở mức 90-100mmHg, huyết áp tâm trương 70-90 mmHg. Từ sau độ tuổi, cứ tăng thêm 10 tuổi, chỉ số huyết áp tăng thêm 10 thì được coi là bình thường. Nếu huyết áp vượt mức 180mmHg là quá cao so với người bình thường, cảnh báo nhiều nhiều nguy hiểm tiềm ẩn.
☛ Xem thêm: Biến chứng khó lường của cao huyết áp!
Thực phẩm tác động đến huyết áp như thế nào?
Muốn điều trị cao huyết áp hiệu quả nhất, trước hết người bệnh cần xác định đâu là nguyên nhân gây bệnh. Nói đến nguyên nhân dẫn tới huyết áp tăng cao có rất nhiều yếu tố bao gồm: tâm lý, stress, lối sống không lành mạnh, đặc biệt một chế độ ăn quá mặn, nhiều chất béo và các chất kích thích như rượu bia, cà phê, thuốc lá,… là yếu tố khiến tình trạng cao huyết áp trở nên tồi tệ hơn. Cụ thể:
- Thực phẩm chứa nhiều muối có tính hút nước khiến người ăn mặn phải uống nhiều nước hơn. Điều này dẫn đến tăng thể tích máu và tăng áp lực lên thành mạch. Hiện tượng nà kéo dài sẽ làm tăng huyết áp. Chưa kể đến ăn quá nhiều muối còn làm giảm tác dụng của thuốc hạ huyết áp.
- Thực phẩm giàu chất béo là nguyên nhân hàng đầu gây nên tình trạng thừa cân béo phì hiện nay. Có thể bạn chưa biết nhưng béo phì và cao huyết áp có mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Mô mỡ ở người thừa cân béo phì tiết ra chất có chức năng nội tiết quan trọng, gây nên tình trạng đề kháng insulin dẫn đến tăng huyết áp.
- Hút thuốc: Nicotin là chất gây nghiện, làm kích thích sản sinh adrenaline khiến tim đập nhanh, từ đó gây nên cao huyết áp.
- Rượu bia: Nồng độ cồn trong rượu bia sẽ khiến hoạt động bơm máu của tim không đều, tim đập nhanh hơn gây nên cao huyết áp
Ngược lại, nếu lựa chọn được đúng thực phẩm nên ăn sẽ giúp:
- Hạn chế quá trình tăng huyết áp, duy trì được huyết áp mục tiêu và giúp làm ổn định huyết áp.
- Giảm tối đa nguy cơ biến chứng từ bệnh như nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não, suy gan, suy thận hoặc mù lòa.
Top 15 thực phẩm người bị huyết áp cao nên ăn
1. Các loại cá béo
Trong cá béo chứa hàm lượng lớn axit béo omega 3 có tác dụng hạ huyết áp bằng cách giảm viêm và giảm mức độ hoạt động của oxylipin – một hợp chất gây co mạch. Cơ chế này khiến huyết áp giảm.
Ngoài ra, nghiên cứu cũng chứng mình: người có nồng độ axit béo omega 3 cao thì mức huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương thấp hơn đáng kể so vơi người có ít chất béo này trong cơ thể.
Vì vậy, bệnh nhân cao huyết áp nên bổ sung các loại cá béo vào chế độ ăn uống hàng ngày. chúng bao gồm: cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu,….
2. Chuối
Chuối là một loại trái cây nhiệt đới phổ biến ở nước ta. Loại quả này chứa nhiều tinh bột, pectin, các loại vitamin thiết yếu như vitamin A, B, C,… Đặc biệt, chuối tiêu giúp thanh nhiệt, giảm huyết áp và cholesterol trong máu. Các nghiên cứu đã chỉ ra hàm lượng kali trong chuối có khả năng giảm huyết áp. Khảo sát cũng cho thấy ở nhóm người thường xuyên ăn chuối tiêu từ 1-2 quả mỗi ngày có tỉ lệ tai biến mạch máu não do huyết áp cao thấp hơn hẳn so với những người không ăn chuối khoảng 23,6%.
Chuối ngoài ăn trực tiếp, bạn có thể dùng làm các món sinh tố. Hoặc vỏ chuối phơi khô sau đó sắc uống trong 2 tuần.
3. Kiwi
Nghiên cứu đã chỉ ra bổ sung một khẩu phần kiwi vào thực đơn hàng ngày có thể giúp giảm huyết áp ở những người huyết áp cao ở mức độ nhẹ.
Thí nghiệm so sánh giữa tác dụng của táo và kiwi đối với những người huyết áp cao cho thấy ăn 3 quả kiwi mỗi ngày trong 8 tuần giúp giảm huyết áp tương đương với việc ăn 1 quả táo mỗi ngày trong cùng khoảng thời gian.
Bên cạnh đó, kiwi cũng giàu vitamin C giúp cải thiện chỉ số huyết áp với những người tiêu thụ khoảng 500mg vitamin mỗi ngày trong khoảng 2 tháng.
4. Quả mọng
Các loại quả mọng như: việt quất, dâu tây có chứa các hợp chất chống oxy hóa flavonoid như anthocyanil.
Nghiên cứu trên 34.000 người bị huyết áp cao chỉ ra rằng với những người có lượng anthocyanil hấp thụ cao nhất( chủ yếu từ dâu tây và việt quất) đã giảm 8% nguy cơ tăng huyết áp so với những người không hoặc hấp thụ ít anthocyanil.
Bổ sung quả mọng như một món ăn nhẹ, ăn trực tiếp hoặc thêm chúng vào các công thức sinh tố. Vì vậy, hãy thưởng thức quả mọng như một món ăn nhẹ hoặc món ngọt sau bữa ăn như một cách điều trị tăng huyết áp đơn giản. Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm chúng vào sinh tố và bột yến mạch.
5. Rau xanh
Rau xanh là thực phẩm gần gũi trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Chúng không chỉ giàu chất xơ, các khoáng chất mà đặc biệt các loại rau có màu xanh đậm có chứa nhiều kali. Chúng giúp trung hòa natri trong cơ thể, loại bỏ bớt lượng natri trong thận thông qua đường nước tiểu, mà natri được biết là nếu nồng độ quá cao dễ dẫn tới cao huyết áp.
Các loại rau tốt cho người huyết áp cao lại dễ mua, dễ kiếm: rau cải cúc, rau diếp, cần tây, xúp lơ, cải thìa,….
6. Cà rốt
Trong cà rốt chứa nhiều hợp chất phenllic, chẳng hạn như caffeic, p-coumaric và axit chlorogenic – những hợp chất này có tác dụng làm thư giãn mạch máu, giảm viêm và giảm huyết áp cao.
Cà rốt có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau, tuy nhiên các chuyên gia khuyến nghị người cao huyết áp nên ăn sống cà rốt hoặc uống nước éo cà rốt tươi hàng ngày giúp làm giảm huyết áp cao nói chung và chỉ số huyết áp tâm thu nói riêng. .
7. Các loại đậu
Đậu được xem là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào – 1 lựa chọn thay thế hoàn hảo đối với người không ăn được protein từ động vật.
Không chỉ vậy, đậu còn giàu chất xơ, kali, magie – đây đều là các hoạt chất có tác dụng tốt đối với bệnh cao huyết áp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn đậu sẽ làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trường ở bệnh nhân cao huyết áp.
Bạn có thể bổ sung bất cứ loại đậu nào vào chế độ ăn uống bao gồm: đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu hà lan,….
8. Yến mạch
Yến mạch là loại thực phẩm giàu chất xơ, có hàm lượng chất béo và natri thấp rất tốt cho người huyết áp cao.
Với những người béo phì, yến mạch cũng hỗ trợ giảm cân. Bạn nên ăn cháo yến mạch vào buổi sáng để có thể bổ sung năng lượng và giúp điều chỉnh huyết áp buổi sáng.
Lưu ý: Không nên thêm các loại hoa quả tươi ăn kèm với cháo bột yến mạch.
9. Sữa không đường
Sữa không đường cung cấp nhiều canxi lại ít chất béo, rất phù hợp với người huyết áp cao.
Thay vì ăn các loại sữa có hàm lượng chất béo cao, bạn nên lựa chọn những loại sữa ít béo như sữa chua. Theo nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ở những người phụ nữ dùng ≥ 5 hộp sữa chua /tuần giúp giảm nguy cơ mắc cao huyết áp đến 20% so với những phụ nữ không dùng sữa chua.
10. Sữa chua hy lạp
Khác với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp giàu dinh dưỡng hơn rất nhiều, đặc biệt là làm lượng lớn canxi và kali có tác dụng điều chỉnh huyết áp. Thậm chí, khi tiêu thụ 3 khẩu phần sữa chua Hy Lạp mỗi ngày còn làm giảm nguy nguy cơ mắc huyết áp cao.
11. Dưa hấu
Dưa hấu có chứa axit amin có tên là citruline, có tác dụng kiểm soát huyết áp cao. Cutriline giúp cơ thể sản xuất oxit nitric- giúp thư giãn mạch máu và giúp động mạch trở nên linh hoạt, hỗ trợ lưu lượng máu tuần hoàn và từ đó điều trị huyết áp cao.
Một cuộc nghiên cứu được thực hiện ở những người trưởng thành bị béo phì và tăng huyết áp nhẹ, khi họ bổ sung một khẩu phần dưa hấu hàng ngày cho kết quả hạ huyết áp ở động mạch cánh tay và mắt cá chân rõ rệt.
Bạn có thể lựa chọn ăn dưa hấu trực tiếp hoặc chế biến chúng thành salad hoa quả hoặc các món sinh tố cùng các các loại quả giàu dinh dưỡng khác.
12. Củ cải đường
Củ cải đường có chứa nhiều chất xơ, khoáng chất thiết yếu giúp bổ sung sinh dưỡng cho sức khỏe.
Trong thành phần của củ cải đường có chứa nitrat, khi uống nước ép củ cải đường nitrat chuyển hóa thành oxit nitric có khả năng làm thư giãn mạch máu dẫn tới giảm huyết áp.
13. Hạt bí ngô
Trong các loại hạt dinh dưỡng, hạt bí ngô luôn được ưu tiên là thực phẩm tốt cho người huyết áp cao bởi thành phần chứa nhiều kali, magie, arginine – đều là những hợp chất có tác dụng kiểm soát chỉ số huyết áp hiệu quả. Bổ sung 3g gạt bí ngô mỗi ngày trong vòng 6t tuần còn có thể giảm đáng kể chỉ số huyết áp tâm thu.
14. Hạt dẻ cười
Một loại hạt nữa cũng được xếp và danh sách cách thực phẩm mà người cao huyết áo nên ăn đó là hạt dẻ cười. Loại hạt này có giá trị dinh dưỡng tương đối cao, những chất dinh dưỡng trong hạt dẻ cười điều cần thiết cho sức khỏe tim mạch và điều hòa huyết áp, đặc biệt phải kể đến kali.
Việc thiêu thụ hạt dẻ cười có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp ở chỉ số an toàn. Trong một đánh giá mới đây cho thấy, ăn hạt dẻ cười làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.
15. Sô cô la đen
Socola có tỉ lệ ca cao từ 70% trở lên có ý nghĩa sức khỏe lớn. Chúng giàu chất chống oxy hóa, giàu flavonoids giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch đến 35%. Tiêu thụ socola đen thường xuyên cũng giúp cải thiện lưu thông mạch máu, ngăn ngừa tắc nghẽn, giảm áp lực lên tim, hỗ trợ điều trị huyết áp cao. Nghiên cứu của Grassi tại Ý trên một nhóm người trẻ khỏe mạnh, cho kết quả dùng socola đen có thể giảm 4,7mmHg huyết áp tâm thu và 2,8mmHg huyết áp tâm trương.
Những lưu ý khác cho người huyết áp cao
Để giảm và suy trì chỉ số huyết áp về mức an toàn và ổn đình thì ngoài quan tâm đến yếu tố dinh dưỡng, người bệnh cũng cần lưu ý các điểm sau như:
Thận trọng khi dùng thuốc: Hầu hết bệnh nhân huyết áp cao đều cần sử dụng thuốc hạ huyết áp để kiểm soát tình trạng bệnh. Tuy nhiên, nếu không sử dụng đúng cách, thuốc có thể gây tác dụng phụ, làm nặng hơn triệu chứng và ảnh hưởng đến sức khỏe người bệnh. Do đó, trong quá trình sử dụng thuốc, tốt nhất người bệnh nên tuân thủ theo chỉ định và liều lượng mà bác sĩ kê đơn, tuyệt đối không được tự ý tăng giảm hoặc dừng uống thuốc. Nếu có bất cứ dấu hiệu bất thường, hãy báo lại ngay cho bác sĩ phụ trách để được hướng dẫn cụ thể.
Duy trì cân nặng ổn định: Việc duy trì cân nặng luôn có lợi ích, không chỉ đối với người bệnh cao huyết áp mà ngay cả với người khỏe mạnh bình thường. Trường hợp thừa cân béo phì có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp lên 12 lần. Vì vậy, để giữ cân nặng ở mức ổn định, người bệnh cần kết hợp giữa một chế độ ăn uống khoa học cùng luyện tập thể dục đều đặn.
Tăng cường hoạt động thể dục: Thói quen lười vận động là một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ thừa cân béo phì. Ngược lại, chăm chỉ luyện tập thể dục lại giúp duy trì cân nặng phù hợp. Không chỉ vậy, các hoạt đông thể chất còn giúp tim mạch khỏe mạnh, mạch máu hoạt động trơn tru, nhờ đó mà huyết áp được giảm xuống một cách hiệu quả.
Không hút thuốc lá: Bản thân chất nicotin có trong khói thuốc lá làm kích thích sản sinh adrenaline, khiến tim đập nhanh, gây huyết áp cao. Do đó, bỏ thuốc lá là điều người bệnh cao huyết áp cần lưu ý nếu muốn kiểm soát tốt tình trạng bệnh.
Hạn chế rượu bia: Uống quá nhiều rượu bia có thể làm tăng huyết áp do rối loạn chuyển hóa. Vì thế để tránh điều này xảy ra, tốt nhất người bệnh cần kiêng uống rượu bia, đối với nam giới không nên uống quá 2 ly, và không quá 1 ly ở nữ giới.
Quản lý căng thẳng: Căng thăng trong thời gian dài sẽ kích thích tuyến thượng thận giải phóng hormone adrenaline và cortisol – đây là 2 hormone làm tăng nhịp tim, co mạch máu, dẫn đến tăng huyết áp. Vì thế hãy kiểm soát căng thẳng bằng cách nghỉ ngơi hợp lý, tránh làm việc quá sức để đầu óc và cơ thể được thư giãn.
Đo huyết áp thường xuyên: Thường xuyên đo huyết áp giúp bạn kiểm soát được tình trạng bệnh, từ đó chủ động có những biện pháp đối phó kịp thời nếu huyết áp tăng đột ngột, từ đó ngăn ngừa những biến chứng có thể xảy ra.
Giảo cổ lam – Hỗ trợ ổn định huyết áp hiệu quả
Trên đây là top 15 loại thực phẩm tốt cho người bị cao huyết áp. Tuy nhiên, để ổn định chỉ số huyết áp không chỉ sử dụng thực phẩm là được. Người bệnh nên kết hợp với chế độ luyện tập và sử dụng thêm sản phẩm Giảo cổ lam Tuệ Linh giúp hỗ trợ ổn định huyết áp một cách hiệu quả.
Giảo cổ lam có tên khoa học là Gynostemma pentaphyllum. Đây là cây thân thảo mọc nhiều ở độ cao trên dưới 2000m so với mặt nước biển, thân cây khá mảnh. Đây là một loại dược liệu quý hiếm được biết đến với nhiều tác dụng trong ý học có công dụng ổn định huyết áp.
Thành phần của cây Giảo cổ cam có chứa hơn 100 loại saponin có cấu trúc tương tự nhóm dammaran có trong nhân sâm. Những hoạt chất này có tác dụng giảm cholesterol trong máu, ngăn ngừa hình thành các mảng xơ vữa ở động mạch. Từ đó giúp ổn định huyết áp và lưu thông tuần hoàn máu trên cơ thể hiệu quả.
Nếu sử dụng Giảo cổ lam thường xuyên sẽ giúp cơ thể kích thích sản sinh hoạt chất mang tên oxit nitric có công dụng kiểm soát tình trạng cao huyết áp. Bạn có thể lựa chọn trà Giảo Cổ Lam dùng uống thay nước lọc mỗi ngày.
Hiện nay trên thị trường có bán sản phẩm Giảo cổ lam Tuệ Linh có công dụng hỗ trợ ổn định chỉ số huyết áp hiệu quả và an toàn do được bào chế từ thảo dược thiên nhiên
Với thành phần Giảo cổ lam được sản xuất theo công nghệ độc quyền, khép kín, 100% nguyên liệu được trồng tự nhiên tại các vùng núi Sơn La, Mộc Châu,…Giảo cổ lam Tuệ Linh là sản phẩm đạt tiêu chuẩn quốc tế GMP-WHO, tự hào được Slovakia cấp giấy phép xuất khẩu sang Đức, hứa hẹn tương lai sáng lạn của loại thảo dược này.
Sản phẩm Giảo cổ lam Tuệ Linh đang nhận được rất nhiều phản hồi tích cực từ phía người bệnh. Giảo cổ lam Tuệ Linh được bào chế dưới hai dạng gồm: lá trà pha và viên uống thảo dược. Bạn có thể xem danh sách nhà thuốc bán sản phẩm TẠI ĐÂY
Nếu còn bất cứ thắc mắc nào hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 0912571190 hoặc 0839561247 để được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất.
Chuyên gia giải thích giúp tôi tại sao cao huyết áp lại không nên chất béo?
Chào anh Tuấn Anh, có thể anh chưa biết nhưng béo phì và cao huyết áp có mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Cụ thể, mô mỡ sẽ tiết ra chất có chức năng nội tiết quan trọng gây nên tình trạng đề kháng insulin, dẫn tới tăng huyết áp. Đó là lý do vì sao bệnh nhân cao huyết áp thì nên hạn chế thực phẩm giàu chất béo.