Huyết áp cao là căn bệnh phổ biến và ngày một có xu hướng gia tăng. Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng tới chỉ số huyết áp, bởi vậy cần lưu ý trong việc lựa chọn thực phẩm, lượng tiêu thụ và cách chế biến món ăn. Dưới đây, chúng tôi xin gửi tới bạn thực đơn 1 tuần cho người bị huyết áp cao.
Mục lục
Sơ lược về cao huyết áp
Huyết áp được xác định bằng lượng máu bơm vào tim và sự đáp ứng lưu lượng máu đó bên trong động mạch. Nếu máu bơm vào tim quá nhiều sẽ khiến cho động mạch thu hẹp lại, gây ra huyết áp cao.
Áp lực máu( huyết áp) là kết quả của hai lực:
- Lực thứ nhất được tạo ra khi máu bơm ra khỏi tim và các động mạch( huyết áp tâm thu).
- Lực thứ hai xuất hiện khi tim nghỉ giữa các nhịp đập của nó( huyết áp tâm trương).
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nếu chỉ số huyết áp ở người lớn nằm trong ngưỡng 140/90 mmHg – 159/95 mmHg được coi là tăng huyết áp giới hạn. Nếu chỉ số huyết áp trên 160/95 mmHg được tính là cao huyết áp chính thức. Các cấp độ cao huyết áp gồm:
- Cao huyết áp độ 1 (nhẹ): Chỉ số huyết áp từ 140/90 mmHg – 159/95 mmHg;
- Cao huyết áp độ 2 (trung bình): Chỉ số huyết áp từ 160/95 mmHg – 179/100 mmHg;
- Cao huyết áp độ 3 (nặng): chỉ số huyết áp từ 180/100 mmHg trở lên.
Huyết áp cao không có biểu hiện cụ thể mà âm thầm diễn tiễn. Ở một số trường hợp đã nặng, huyết áp cao có thể có triệu chứng: đau đầu, chóng mặt, hoa mắt, mờ mắt, ù tai, mất ngủ, hồi hộp, suy giảm trí nhớ, mệt mỏi, dễ cáu gắt, tay chân tê dại,…d
Cao huyết áp có thể gây ra nhiều biến chứng khó lường tại các cơ quan:
- Ở não: Nhức đầu, mau quên, xuất huyết não, nhũn não,…;
- Ở tim: Tim to, suy tim, rối loạn nhịp tim, nhồi máu cơ tim,…;
- Ở thận: Phù thận, suy thận,…;
- Ở động mạch: Hẹp hoặc tắc động mạch chi, động mạch đáy mắt gây mù, động mạch cổ,…;
- Biến chứng khác: Suy giảm thị giác, suy giảm khả năng tình dục,…
☛ Tìm hiểu chi tiết: Nguy hiểm tiềm ẩn từ huyết áp cao
Trong các bệnh tim mạch, bệnh cao huyết áp cũng là một bệnh có nguy cơ tử vong cao. Trong khi đó, việc phát hiện và kiểm soát bệnh còn gặp nhiều khó khăn. Trường hợp bệnh nhân khi đã được chẩn đoán xác định cao huyết áp cần tuân thủ chế độ điều trị nghiêm ngặt, theo dõi huyết áp thường xuyên và thực hiện một chế độ sinh hoạt, ăn uống khoa học.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người cao huyết áp
Đối với người cao huyết áp, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị bệnh lâu dài như:
- Hạn chế quá trình tăng huyết áp, duy trì được huyết áp mục tiêu và giúp làm ổn định huyết áp.
- Giảm tối đa nguy cơ biến chứng từ bệnh như nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não, suy gan, suy thận hoặc mù lòa.
Việc xây dựng một thực đơn cho người cao huyết áp mang yếu tố lành mạnh và khoa học không phải điều dễ dàng. Để làm được điều này, người bệnh cần cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng theo một tỷ lệ nhất định:
- Nhu cầu năng lượng: 30 – 35 Kcal/kg/ngày.
- Protein: 15 – 20% tổng năng lượng.
- Lipid: 20 – 25% tổng năng lượng.
- Glucid: chiếm 65 – 70% tổng năng lượng khẩu phần ăn.
- Chất xơ cung cấp từ khẩu phần ăn khoảng 14g/1000kcal.
- Natri: 1600 -< 2000 mg/ngày.
- Ngoài ra, người bệnh nên tăng cường ăn nhiều rau xanh và trái cây vì chúng chứa nhiều vitamin cũng nhưng khoáng chất tốt cho cơ thể như: kali, canxi, magie, vitamin C, vitamin E,…
Tuy nhiên, do lipid (chất béo) được chia thành nhiều loại thì khi nạp vào cơ thể người bệnh cần chú ý:
- Hạn chế nạp acid béo bão hòa gồm thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt gà, các sản phẩm từ sữa như kem, sữa nguyên chất, bơ, phô mai, các loại dầu như dầu dừa và dầu cọ.
- Acid béo không nó nhiều nối đôi: chiếm khoảng 7 -10% tổng năng lượng nạp vào, chủ yếu là axit omega 3, omega 6 có trong các loại cá.
- Chất béo đồng phần trans là chất béo có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhanh, khoai tây chiên,… thì chỉ chiếm < 1% tổng năng lượng.
- Nên cung cấp lượng EPA và DHA khoảng 250 – 500 mg/ngày.
- Cholesterol < 200 mg/ngày.
Gợi ý thực đơn 1 tuần cho người cao huyết áp
Người bệnh cao huyết áp nên ăn ít trong các bữa, chia nhiều bữa trong ngày (4 – 5 bữa) và không nên ăn quá no. Sau đây là gợi ý thực đơn một tuần cho bệnh nhân cao huyết áp
Thực đơn ngày thứ hai
- Ăn sáng: 1 cốc bột yến mạch kèm với sữa tách kem;
- Ăn nhẹ: 1 quả táo và 1 hộp sữa chua ít béo;
- Ăn trưa: Cơm gạo lứt, trứng ốp la, canh cải nấu thịt băm.
- Ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả chuối;
- Ăn tối: Cơm gạo lứt, ức gà nấu đậu, bông cải xanh và cà rốt luộc.
Thực đơn ngày thứ ba
- Ăn sáng: Bánh mì ăn kèm bơ thực vật, 1 ly nước cam và ăn thêm 1 quả táo;
- Ăn nhẹ: 1 quả chuối;
- Ăn trưa: Cơm, thịt gà luộc, rau cải xào nấm;
- Ăn nhẹ buổi chiều: 2 quả đào, 1 hộp sữa chua ít đường;
- Ăn tối: 1 chén cơm nhỏ, cá áp chảo và đỗ luộc;
Thực đơn ngày thứ tư
- Ăn sáng: Ngũ cốc đi kèm với sữa ít đường, 1 ly nước ép việt quất hoặc nước chanh tươi;
- Ăn nhẹ: 1 quả cam;
- Ăn trưa: 1 chén cơm, đùi gà hấp, giá xào thịt bò.
- Ăn nhẹ buổi chiều: Bánh quy giòn và dứa;
- Ăn tối: Cá áp chảo, súp lơ xanh luộc.
Thực đơn ngày thứ năm
- Ăn sáng: Phở( nước trong), nước ép mâm xôi hoặc cam tươi;
- Ăn nhẹ: 1 quả chuối chín;
- Ăn trưa: Salad xà lách, cà chua bi, trứng và dầu oliu ăn kèm với cá nướng;
- Ăn nhẹ buổi chiều: Lê ướp lạnh ăn kèm sữa chua ít béo;
- Ăn tối: Cơm gạo lứt, thịt heo xào ớt chuông, bắp cải luộc.
Thực đơn ngày thứ sáu
- Ăn sáng: Thịt gà xông khói, trứng luộc ăn kèm cà chua và 2 lát bánh mì lúa mạch nướng, tráng miệng bằng nước ép hoa quả;
- Ăn nhẹ: 1 quả táo;
- Ăn trưa: Miến cua và rau trộn;
- Ăn nhẹ buổi chiều: 1 đĩa salad hoa quả;
- Ăn tối: 1 chén cơm, thịt gà xốt nấm đậu, salad rau.
Thực đơn hai ngày cuối tuần
- Ăn sáng: Bánh cuốn, 1 ly nước cam hoặc nước chanh;
- Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc lê, đào, xoài,…;
- Ăn trưa: Gà nướng mật ong ăn kèm salad trộn dầu giấm hoặc rau củ nướng;
- Ăn nhẹ buổi chiều: Trái cây dầm với sữa chua ít béo;
- Ăn tối: Bít tết bò, khoai tây nghiền, bông cải xanh luộc. Có thể uống kèm 1 ly rượu vang đỏ để tăng khẩu vị.
Điều chỉnh thực đơn cho người cao huyết áp và kiểm soát trọng lượng ở mức hợp lý là các biện pháp điều trị bệnh không dùng thuốc hiệu quả. Ngoài ra, bệnh nhân nên bỏ thuốc lá, hạn chế căng thẳng thần kinh, bỏ rượu bia và tập thể dục thể thao đều đặn để cải thiện sức khỏe, đẩy lùi tình trạng cao huyết áp.
Lưu ý về chế độ ăn uống cho bệnh nhân cao huyết áp
Có nhiều nguyên nhân ảnh hưởng tới bệnh cao huyết áp như yếu tố tâm lý, áp lực công việc, sinh hoạt thiếu khoa học, chế độ ăn uống không lành mạnh (ăn mặn, uống nhiều trà, cà phê, thuốc lá, rượu bia,…). Bởi vậy, một chế độ ăn uống hợp lý là yếu tố quan trọng trong phòng và điều trị bệnh cao huyết áp.
Bệnh cao huyết áp nên hạn chế ăn gì?
- Hạn chế thức ăn giàu chất béo, đặc biệt là chất béo động vật như thịt mỡ, thực phẩm chiên, rán,… và các thức ăn giàu cholesterol như nội tạng động vật (tim, gan, thận,..). Nguyên nhân vì hấp thu nhiều chất béo sẽ làm tăng mỡ máu, thúc đẩy xơ cứng động mạch, làm trầm trọng hơn tình trạng cao huyết áp;
- Ăn nhạt, hạn chế muối để giảm huyết áp. Vì thành phần chính của muối là natri với khả năng hút nước mạnh. Khi thẩm thấu vào thành động mạch, natri làm động mạch bị co hẹp, tăng sức cản ngoại vi và làm tăng huyết áp. Do đó, người bệnh cao huyết áp không nên hấp thu quá 3g muối/ngày;
- Ít ăn đồ ngọt (saccharose, fructose, glucose đều làm tăng đường máu, mỡ máu;
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn như thịt muối, cá khô, giò, chả, dưa muối, cà muối,…;
- Tránh hấp thu quá nhiều caffeine, hạn chế uống trà đặc, cà phê đậm, ớt,…;
- Đường trắng
Bệnh cao huyết áp nên ăn gì?
Bổ sung axit béo không bão hòa giúp làm giảm cholesterol máu, kéo giãn sự kết tập của tiểu cầu, ức chế sự hình thành máu đông, dự phòng tai biến mạch máu não. Loại này có trong các loại cá, đặc biệt là cá biển. Cá biển còn giàu axit linoleic có tác dụng tăng tính đàn hồi của mao mạch, giảm nguy cơ vỡ mạch máu và phòng ngừa các biến chứng của bệnh cao huyết áp.
Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ: có trong yến mạch, hạt bắp, mì,…bạn cần lựa chọn các nguồn bổ sung chất xơ tự nhiên, chưa qua chế biến. Chất xơ giúp đẩy nhanh quá trình bài tiết axit mật từ phân, giảm cholesterol máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, ngăn ngừa huyết áp cao. Cần bổ sung tối thiểu 15g chất xơ/ngày, việc này cũng giúp ích cho người bị khó tiêu hóa, đầy bụng khi huyết áp cao.
Bổ sung vitamin và khoáng chất: Rau xanh( đặc biệt là rau cải) và trái cây có chứa nhiều các vitamin và khoáng chất quan trọng, nhất là vitamin C, E. Chúng có thể làm giảm mỡ máu, tăng cường tính đàn hồi của mạch máu, chống oxy hóa, ngăn ngừa xơ vữa động mạnh và đặc biệt giúp ngăn ngừa nguy cơ huyết áp cao. Các khoáng chất crom, kẽm, selen có trong trái cây cũng giúp chuyển hóa lipid và glucid, iot, ức chế hấp thu cholesterol ở đường ruột.
☛ Tham khảo đầy đủ tại: Người huyết áp cao nên ăn gì, kiêng gì?
Nguyên tắc ăn uống cho người cao huyết áp
- Ngũ cốc nguyên hạt: 6–8 khẩu phần/ ngày. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì hoặc ngũ cốc, gạo lứt, lúa mì, hạt diêm mạch và bột yến mạch.
- Rau xanh: 4–5 khẩu phần/ ngày. Bao gồm tất cả các loại rau xanh.
- Trái cây: 4–5 khẩu phần/ ngày. Một số loại trái cây bạn nên ăn thường xuyên là: táo, lê, đào, dứa, xoài,… các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi…
- Các sản phẩm từ sữa: 2–3 khẩu phần/ ngày. Bạn cần lưu ý rằng các sản phẩm sữa nên chứa ít chất béo, ví dụ như sữa tách kem, phô mai và sữa chua ít béo.
- Chất đạm: tối đa 6 khẩu phần/ ngày. Bạn hãy lựa chọn nguồn bổ sung đạm từ thịt nạc và cá.
- Quả hạch, hạt và cây họ đậu: 4–5 khẩu phần/ tuần. Nhóm thực phẩm này sẽ bao gồm hạnh nhân, đậu phộng, hạt phỉ, hạt óc chó, hạt hướng dương và đậu Hà Lan.
- Chất béo và dầu: 2–3 khẩu phần mỗi ngày. Chuyên gia khuyến nghị sử dụng dầu thực vật thay vì dùng những loại dầu khác, nhất là tránh dùng mỡ từ động vật và không tái sử dụng dầu mỡ. Những loại dầu thực vật này bao gồm bơ thực vật và các loại dầu chiết xuất từ cải dầu, ngô, ô liu hoặc nghệ tây. Bạn cũng có thể sử dụng mayonnaise ít chất béo để trộn salad.
- Đồ ngọt (bánh kẹo và đường): tối đa 5 khẩu phần/ tuần. Để đảm bảo sức khỏe, đường cần được giữ ở mức tối thiểu trong chế độ ăn DASH. Do đó, bạn nên hạn chế tiêu thụ những món đồ ngọt như bánh, kẹo, mứt…
☛ Đọc thêm bài viết: Cao huyết áp có nên ăn hải sản không?
Kết luận
Dựa vào những gợi ý trên bạn có thể lên cho mình thực đơn phù hợp vừa giúp bổ sung dinh dưỡng lại giúp cải thiện huyết áp về mức ổn định cho phép.
Ngoài ra, bạn có thể bổ sung trà giảo cổ lam vào thực đơn ăn uống hàng ngày để giảm huyết áp. Sử dụng giảo cổ lam thường xuyên sẽ giúp kích thích cơ thể sản xuất ra hoạt chất oxit nitric- hợp chất này đã được nghiên cứu là có tác dụng tốt trong việc kiểm soát và ổn định huyết áp. Trà giảo cổ lam còn có tác dụng chữa bệnh mỡ máu cao, điều trị tiểu đường type 2, giảm cân, tăng cường hệ miễn dịch, …
Có thể dùng nước trà giảo cổ lam thay thế nước lọc và uống mỗi ngày. Thời điểm uống trà mang lại kết quả điều trị bệnh tốt nhất là vào buổi sáng và đầu giờ chiều.
Sản phẩm Trà Giảo cổ lam Tuệ Linh phân phối trên toàn quốc. Để mua trà Giảo cổ lam quý khách hàng có thể mua trực tiếp tại các hiệu thuốc trên toàn quốc. Để biết chi tiết các nhà thuốc có bán giảo cổ lam Tuệ Linh để tránh trường hợp đi tìm nhà thuốc không có mất thời gian khách hàng có thể xem danh sách nhà thuốc “TẠI ĐÂY”. Khi mua, quý khách hàng nên chú ý nói rõ mua thương hiệu Tuệ Linh và nhớ kiểm tra bao bì sau khi tiếp nhận sản phẩm.
