Mẫu thực đơn hàng ngày cho người cao huyết áp điển hình!

Nếu bạn hoặc người thân đang gặp vấn đề với huyết áp cao, một thực đơn khoa học chính là chìa khóa để giảm áp lực lên tim và ổn định huyết áp. Bài viết này Giaocolam.vn sẽ giới thiệu chi tiết mẫu thực đơn 7 ngày cho người cao huyết áp, giúp cân bằng dinh dưỡng, kiểm soát huyết áp một cách hiệu quả nhất!

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người cao huyết áp

Huyết áp được xác định bằng lượng máu bơm vào tim và sự đáp ứng lưu lượng máu đó bên trong động mạch. Nếu máu bơm vào tim quá nhiều sẽ khiến cho động mạch thu hẹp lại, gây ra huyết áp cao. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nếu chỉ số huyết áp ở người lớn nằm trong ngưỡng 140/90 mmHg – 159/95 mmHg được coi là tăng huyết áp giới hạn. Nếu chỉ số huyết áp trên 160/95 mmHg được tính là cao huyết áp chính thức

Đối với người cao huyết áp, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị bệnh và ngăn ngừa biến chứng. Việc xây dựng một thực đơn cho người cao huyết áp mang yếu tố lành mạnh và khoa học không phải điều dễ dàng. Để làm được điều này, người bệnh cần cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng theo một tỷ lệ nhất định:

• Nhu cầu năng lượng: 30 – 35 Kcal/kg/ngày.
• Protein: 15 – 20% tổng năng lượng.
• Lipid: 20 – 25% tổng năng lượng.
• Glucid: chiếm 65 – 70% tổng năng l­ượng khẩu phần ăn.
• Chất xơ cung cấp từ khẩu phần ăn khoảng 14g/1000kcal.
• Natri: 1600 -< 2000 mg/ngày.
• Bên cạnh đó cần giảm muối trong chế độ ăn, tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu kali, hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol, tăng cường rau củ quả và trái cây.

Gợi ý thực đơn 1 tuần cho người cao huyết áp

Người bệnh cao huyết áp nên ăn ít trong các bữa, chia nhiều bữa trong ngày (4 – 5 bữa) và không nên ăn quá no. Sau đây là gợi ý thực đơn một tuần cho bệnh nhân cao huyết áp

Thực đơn ngày thứ hai

• Ăn sáng: 1 cốc bột yến mạch kèm với sữa tách kem;
• Ăn nhẹ: 1 quả táo và 1 hộp sữa chua ít béo;
• Ăn trưa: Cơm gạo lứt, trứng ốp la, canh cải nấu thịt băm.
• Ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả chuối;
• Ăn tối: Cơm gạo lứt, ức gà nấu đậu, bông cải xanh và cà rốt luộc.

Thực đơn ngày thứ ba

• Ăn sáng: Bánh mì ăn kèm bơ thực vật, 1 ly nước cam và ăn thêm 1 quả táo;
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối;
• Ăn trưa: Cơm, thịt gà luộc, rau cải xào nấm;
• Ăn nhẹ buổi chiều: 2 quả đào, 1 hộp sữa chua ít đường;
• Ăn tối: 1 chén cơm nhỏ, cá áp chảo và đỗ luộc;

Thực đơn ngày thứ tư

• Ăn sáng: Ngũ cốc đi kèm với sữa ít đường, 1 ly nước ép việt quất hoặc nước chanh tươi;
• Ăn nhẹ: 1 quả cam;
• Ăn trưa: 1 chén cơm, đùi gà hấp, giá xào thịt bò.
• Ăn nhẹ buổi chiều: Bánh quy giòn và dứa;
• Ăn tối: Cá áp chảo, súp lơ xanh luộc.

Thực đơn ngày thứ năm

• Ăn sáng: Phở( nước trong), nước ép mâm xôi hoặc cam tươi;
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối chín;
• Ăn trưa: Salad xà lách, cà chua bi, trứng và dầu oliu ăn kèm với cá nướng;
• Ăn nhẹ buổi chiều: Lê ướp lạnh ăn kèm sữa chua ít béo;
• Ăn tối: Cơm gạo lứt, thịt heo xào ớt chuông, bắp cải luộc.

Thực đơn ngày thứ sáu

• Ăn sáng: Thịt gà xông khói, trứng luộc ăn kèm cà chua và 2 lát bánh mì lúa mạch nướng, tráng miệng bằng nước ép hoa quả;
• Ăn nhẹ: 1 quả táo;
• Ăn trưa: Miến cua và rau trộn;
• Ăn nhẹ buổi chiều: 1 đĩa salad hoa quả;
• Ăn tối: 1 chén cơm, thịt gà xốt nấm đậu, salad rau.

Thực đơn hai ngày cuối tuần

• Ăn sáng: Bánh cuốn, 1 ly nước cam hoặc nước chanh;
• Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc lê, đào, xoài,…;
• Ăn trưa: Gà nướng mật ong ăn kèm salad trộn dầu giấm hoặc rau củ nướng;
• Ăn nhẹ buổi chiều: Trái cây dầm với sữa chua ít béo;
• Ăn tối: Bít tết bò, khoai tây nghiền, bông cải xanh luộc. Có thể uống kèm 1 ly rượu vang đỏ để tăng khẩu vị.

Điều chỉnh thực đơn cho người cao huyết áp và kiểm soát trọng lượng ở mức hợp lý là các biện pháp điều trị bệnh không dùng thuốc hiệu quả. Ngoài ra, bệnh nhân nên bỏ thuốc lá, hạn chế căng thẳng thần kinh, bỏ rượu bia và tập thể dục thể thao đều đặn để cải thiện sức khỏe, đẩy lùi tình trạng cao huyết áp.

Bảng mẫu thực đơn 7 ngày cho người cao huyết áp

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối
Thứ 2	Cháo yến mạch với chuối và hạt chia	Salad rau xanh với cá hồi nướng và dầu ô liu	Cá thu hấp với rau cải và khoai lang nướng
	Sữa không đường	Cơm gạo lứt	Canh bí đỏ nấu tôm
Thứ 3	Trứng luộc và bánh mì nguyên cám kèm rau cải xanh	Cơm gạo lứt, ức gà nướng và rau củ luộc	Thịt gà hấp và súp lơ xanh xào nhẹ với dầu ô liu
	Sinh tố dưa chuột, cải bó xôi và một lát táo	Canh cải xanh và tôm	Bún gạo lứt với thịt nạc và rau thơm
Thứ 4	Bánh mì nguyên cám với bơ hạnh nhân và dưa chuột	Salad đậu xanh với thịt gà luộc	Cá hồi nướng với rau cải thìa và khoai tây luộc
	Sữa chua không đường với dâu tây	Canh bí xanh và thịt bò	Mì ống nguyên hạt với sốt cà chua tươi và thịt gà
Thứ 5	Cháo đậu xanh kèm với hạt chia và một ít nho khô	Cá thu nướng với gạo lứt và rau củ	Canh mướp đắng nấu tôm và cơm gạo lứt
	Sinh tố bơ với sữa không đường	Canh cải ngọt nấu nấm	Gà nướng chanh và rau xào nhẹ
Thứ 6	Trứng hấp với rau củ và một lát bánh mì nguyên cám	Cơm gạo lứt, thịt bò luộc và rau muống xào tỏi	Cá hồi áp chảo với cải thìa và bí đỏ nướng
	Trà thảo mộc không caffeine	Bún gạo lứt với thịt nạc và rau thơm	Canh bí đỏ nấu nấm
Thứ 7	Sữa chua không đường kèm với quả việt quất và chuối	Salad cá hồi với dầu ô liu, bơ và rau chân vịt	Cá thu nướng kèm với măng tây và khoai lang hấp
	Sinh tố cải bó xôi và hạnh nhân	Canh rau dền với tôm	Gà hấp sả với cơm gạo lứt và đậu Hà Lan
Chủ nhật	Bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng	Cơm gạo lứt với cá basa nướng, rau củ luộc	Canh chua cá và cơm gạo lứt
	Sinh tố trái cây ít đường	Canh rau muống nấu tôm	Súp lơ xào nấm với thịt gà hấp

Lưu ý về chế độ ăn uống cho bệnh nhân cao huyết áp

Có nhiều nguyên nhân ảnh hưởng tới bệnh cao huyết áp như yếu tố tâm lý, áp lực công việc, sinh hoạt thiếu khoa học, chế độ ăn uống không lành mạnh (ăn mặn, uống nhiều trà, cà phê, thuốc lá, rượu bia,…). Bởi vậy, một chế độ ăn uống hợp lý là yếu tố quan trọng trong phòng và điều trị bệnh cao huyết áp.

Bệnh cao huyết áp nên hạn chế ăn gì?

• Hạn chế thức ăn giàu chất béo, đặc biệt là chất béo động vật như thịt mỡ, thực phẩm chiên, rán,… và các thức ăn giàu cholesterol như nội tạng động vật (tim, gan, thận,..). Nguyên nhân vì hấp thu nhiều chất béo sẽ làm tăng mỡ máu, thúc đẩy xơ cứng động mạch, làm trầm trọng hơn tình trạng cao huyết áp;
• Ăn nhạt, hạn chế muối để giảm huyết áp. Vì thành phần chính của muối là natri với khả năng hút nước mạnh. Khi thẩm thấu vào thành động mạch, natri làm động mạch bị co hẹp, tăng sức cản ngoại vi và làm tăng huyết áp. Do đó, người bệnh cao huyết áp không nên hấp thu quá 3g muối/ngày;
• Ít ăn đồ ngọt (saccharose, fructose, glucose đều làm tăng đường máu, mỡ máu;
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn như thịt muối, cá khô, giò, chả, dưa muối, cà muối,…;
• Tránh hấp thu quá nhiều caffeine, hạn chế uống trà đặc, cà phê đậm, ớt,…;
• Đường trắng

Bệnh cao huyết áp nên ăn gì?

• Rau xanh và trái cây giàu kali như: chuối, cam, rau chân vịt, và bông cải xanh là những thực phẩm chứa nhiều kali. Kali giúp loại bỏ natri khỏi cơ thể, từ đó giảm huyết áp.
• Bổ sung axit béo không bão hòa giúp làm giảm cholesterol máu, kéo giãn sự kết tập của tiểu cầu, ức chế sự hình thành máu đông, dự phòng tai biến mạch máu não. Loại này có trong các loại cá, đặc biệt là cá biển và hải sản.
• Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ: có trong hạt chia, hạt lanh, đậu lăng, và ngũ cốc nguyên cám,…đây là các nguồn bổ sung chất xơ tự nhiên, chưa qua chế biến. Chất xơ giúp đẩy nhanh quá trình bài tiết axit mật từ phân, giảm cholesterol máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, ngăn ngừa huyết áp cao.
• Bổ sung vitamin và khoáng chất: Rau xanh( đặc biệt là rau cải) và trái cây có chứa nhiều các vitamin và khoáng chất quan trọng, nhất là vitamin C, E. Chúng có thể làm giảm mỡ máu, tăng cường tính đàn hồi của mạch máu, chống oxy hóa, ngăn ngừa xơ vữa động mạnh và đặc biệt giúp ngăn ngừa nguy cơ huyết áp cao. Các khoáng chất crom, kẽm, selen có trong trái cây cũng giúp chuyển hóa lipid và glucid, iot, ức chế hấp thu cholesterol ở đường ruột.
• Thịt nạc, thịt trắng là những nguồn cung cấp protein tốt cho người cao huyết áp, hạn chế sử dụng thịt đỏ nhiều mỡ.

☛ Tham khảo đầy đủ tại: Người huyết áp cao nên ăn gì, kiêng gì?

Nguyên tắc ăn uống cho người cao huyết áp

• Ngũ cốc nguyên hạt: 6–8 khẩu phần/ ngày. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì hoặc ngũ cốc, gạo lứt, lúa mì, hạt diêm mạch và bột yến mạch.
• Rau xanh: 4–5 khẩu phần/ ngày. Bao gồm tất cả các loại rau xanh.
• Trái cây: 4–5 khẩu phần/ ngày. Một số loại trái cây bạn nên ăn thường xuyên là: táo, lê, đào, dứa, xoài,… các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi…
• Các sản phẩm từ sữa: 2–3 khẩu phần/ ngày. Bạn cần lưu ý rằng các sản phẩm sữa nên chứa ít chất béo, ví dụ như sữa tách kem, phô mai và sữa chua ít béo.
• Chất đạm: tối đa 6 khẩu phần/ ngày. Bạn hãy lựa chọn nguồn bổ sung đạm từ thịt nạc và cá.
• Quả hạch, hạt và cây họ đậu: 4–5 khẩu phần/ tuần. Nhóm thực phẩm này sẽ bao gồm hạnh nhân, đậu phộng, hạt phỉ, hạt óc chó, hạt hướng dương và đậu Hà Lan.
• Chất béo và dầu: 2–3 khẩu phần mỗi ngày. Chuyên gia khuyến nghị sử dụng dầu thực vật thay vì dùng những loại dầu khác, nhất là tránh dùng mỡ từ động vật và không tái sử dụng dầu mỡ. Những loại dầu thực vật này bao gồm bơ thực vật và các loại dầu chiết xuất từ cải dầu, ngô, ô liu hoặc nghệ tây. Bạn cũng có thể sử dụng mayonnaise ít chất béo để trộn salad.
• Đồ ngọt (bánh kẹo và đường): tối đa 5 khẩu phần/ tuần. Để đảm bảo sức khỏe, đường cần được giữ ở mức tối thiểu trong chế độ ăn DASH. Do đó, bạn nên hạn chế tiêu thụ những món đồ ngọt như bánh, kẹo, mứt…

☛ Đọc thêm bài viết: Cao huyết áp có nên ăn hải sản không?

Kết luận

Dựa vào những gợi ý trên bạn có thể lên cho mình thực đơn phù hợp vừa giúp bổ sung dinh dưỡng lại giúp cải thiện huyết áp về mức ổn định cho phép.

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung trà giảo cổ lam vào thực đơn ăn uống hàng ngày để giảm huyết áp. Sử dụng giảo cổ lam thường xuyên sẽ giúp kích thích cơ thể sản xuất ra hoạt chất oxit nitric- hợp chất này đã được nghiên cứu là có tác dụng tốt trong việc kiểm soát và ổn định huyết áp. Trà giảo cổ lam còn có tác dụng chữa bệnh mỡ máu cao, điều trị tiểu đường type 2, giảm cân, tăng cường hệ miễn dịch, …