Bị tiểu đường không có nghĩa bạn phải loại bỏ hoàn toàn các món ăn vặt trong thực đơn ăn uống của mình. Chỉ cần chú ý lựa chọn đồ ăn phù hợp cho bữa phụ thì bạn không cần phải lo lắng về chỉ số đường huyết tăng cao. Cùng điểm danh những món ăn vặt dành cho người tiểu đường ngay sau đây nhé.
Mục lục
Người tiểu đường có được ăn vặt không?
Khi đang đối phó với chứng tiểu đường không đồng nghĩa với việc bạn phải tránh xa các món ăn vặt hàng ngày. Chỉ cần thay đổi cách chế biến món phụ hoặc lựa chọn các loại đồ ăn thân thiện với bệnh tiểu đường là bạn có thể thỏa mãn sở thích ăn vặt của mình mà không lo tăng đường huyết.
Bạn chỉ cần ghi nhớ tổng lượng carbohydrate (carb) trong các bữa ăn phải nhiều hơn tổng lượng đường. Vì vậy, bạn vẫn có thể thưởng thức các món ăn vặt trong bữa phụ nếu chế độ ăn điều chỉnh phù hợp.
Một số đối tượng sau đây sẽ phù hợp với chế độ ăn gồm nhiều bữa nhỏ trong ngày hoặc có 3 bữa chính cùng với 1 -2 bữa phụ:
- Người ăn một bữa không đủ cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.
- Người cần bổ sung thêm năng lượng do suy dinh dưỡng.
- Phụ nữ mang thai cần tăng cân
- Người có nguy cơ bị hạ đường huyết về đêm hoặc thể dục thể thao cường độ cao và kéo dài.
Tiêu chí lựa chọn bữa phụ cho người tiểu đường
- Ưu tiên thực phẩm có chỉ số GI thấp hoặc trung bình (dưới 70) để hạn chế tăng đường huyết.
- Chọn món ít carbohydrate, giàu chất xơ giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa.
- Hạn chế đồ ăn vặt nhiều calo nhằm tránh tăng cân, béo phì.
- Ưu tiên thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa để tăng sức đề kháng.
- Đảm bảo nguồn gốc rõ ràng, an toàn vệ sinh thực phẩm và còn hạn sử dụng.
Lưu ý khi ăn bữa phụ
- Mỗi bữa phụ nên cung cấp khoảng 15–45g carbohydrate, chiếm 10–15% tổng năng lượng/ngày.
- Người vận động nhiều có thể ăn 1–2 bữa phụ/ngày; người ít vận động có thể giảm hoặc không cần ăn vặt.
- Chỉ ăn lượng nhỏ, vừa đủ để tránh dư thừa năng lượng và làm tăng đường huyết.
Gợi ý 9 món ăn vặt dành cho người tiểu đường
Món ăn vặt dành cho người tiểu đường cần đảm bảo giàu chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe tổng thể. Nếu bạn đang phân vân không biết ăn vặt món gì mà không làm ảnh hưởng tới đường huyết thì hãy tham khảo sau đây nhé.
1. Các loại trái cây
Trái cây là món ăn vặt lành mạnh và phù hợp với người mắc tiểu đường bởi chúng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp thúc đẩy sự hấp thu dinh dưỡng, ổn định đường huyết. Tuy nhiên, không phải loại quả nào cũng an toàn với người tiểu đường, chỉ nên chọn các loại trái cây có chỉ số đường huyết GI thấp.
Quả bơ: Bữa ăn vặt nhẹ nhàng bằng suất nhỏ bơ giúp bạn kiểm soát đường trong máu. Trong bơ có hàm lượng chất xơ cao và axit béo không bão hòa giúp ngăn lượng đường trong máu tăng cao sau ăn. Tuy nhiên, vì hàm lượng calo trong bơ khá cao nên bạn chỉ chọn khẩu phần ăn từ 1/4 – 1/2 quả bơ mỗi lần thôi nhé.
Bưởi: Là loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp với mức GI =25, tải lượng đường huyết GL = 6. Bên cạnh đó, bưởi còn chứa hàm lượng vitamin C cao, giàu chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Bữa ăn vặt với 2 – 3 múi bưởi không chỉ cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể mà không lo tăng đường huyết.
Táo: Trong táo có chứa đường fructose không làm tăng lượng đường trong máu. Ngoài ra, loại quả này cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp cải thiện độ nhạy insulin. Táo ít calo, dồi dào flavonoid có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tiểu đường.Tuy nhiên, chỉ nên ăn nửa trái táo mỗi lần, có thể ăn cả vỏ táo khi được rửa sạch.
Các loại quả mọng: Không chỉ chứa lượng đường thấp mà còn giàu chất xơ khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời dành cho những người đang đối phó với bệnh tiểu đường. Một số loại quả mọng mà bạn có thể thưởng thức như dâu tây, quả việt quất, mâm xôi…
Cam: Có chỉ số GI khá thấp (49 – 50) mà còn giàu chất xơ giúp ổn định đường huyết. Hàm lượng vitamin và chất chống oxy hóa cao giúp chống viêm, ngăn ngừa bệnh tim, stress oxy. Bởi vậy mà cam là loại quả tốt cho người bị tiểu đường. Mỗi bữa phụ bạn có thể ăn từ 1 – 2 trái cam với trọng lượng tầm 200g.
☛ Tìm hiểu chi tiết tại: 9+ Loại hoa quả cực tốt cho người tiểu đường
2. Sữa chua không đường
Sữa chua là món ăn vặt được nhiều người biết đến rất tốt cho hệ tiêu hóa. Hơn nữa, sữa chua còn giàu protein và nhiều dưỡng chất khác giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Với người tiểu đường nên lựa chọn loại sữa chua không đường để không gây ảnh hưởng tới chỉ số đường huyết.
Bạn có thể kết hợp sữa chua không đường với các loại quả mọng để món ăn trở nên hấp dẫn hơn mà vẫn thân thiện với người tiểu đường. Nếu không thích sự kết hợp này, bạn có thể kết hợp sữa chua với các loại hạt (hạt điều, hạt chia, óc chó…) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
3. Thạch không đường
Nên chọn các loại thạch tự nhiên, không chứa đường để không gây ảnh hưởng tới chỉ số đường huyết. Một số loại thạch mà bạn nên tham khảo như thạch găng, sương sâm, sương sáo… Nếu muốn tạo độ ngọt để dễ ăn, bạn hãy cho thêm chút đường ăn kiêng dành riêng cho người đái tháo đường nhé.
☛ Tham khảo thêm tại: Các loại đường tốt cho bệnh nhân tiểu đường
4. Ngô
Ngô có chỉ số đường huyết thấp (52) nên khi lựa chọn là món ăn vặt không gây ảnh hưởng đến lượng đường huyết trong máu. Không chỉ vậy, bắp còn cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Mặc dù chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể nhưng không nên ăn quá nhiều, chỉ nên ăn nửa bắp ngô tương ứng 90g.
5. Chocolate nguyên chất (chocolate đen)
Chocolate giàu chất chống oxy hóa giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao. Nếu người mắc đái tháo đường sử dụng với lượng vừa phải sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây cũng là lựa chọn tuyệt vời khi bạn đang phân vân không biết nên lựa chọn món ăn vặt nào mà không gây tăng đường huyết.
6. Salad
Một số loại salad bạn nên lựa chọn như salad trái cây, salad cá ngừ, salad rau củ, salad thịt gà… Bạn có thể chế biến salad từ các loại trái cây thân thiện với người tiểu đường như rau xanh lá, dưa chuột, nấm, ớt chuông, hành tây, cà rốt, măng tây để kiểm soát tốt đường huyết. Khẩu phần ăn mỗi lần không quá nửa chén nhé.
7. Các loại hạt
Nhiều bệnh nhân tiểu đường lo sợ ăn các loại hạt có nhiều chất béo gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Tuy nhiên, thực tế có nhiều loại hạt giàu axit béo không bão hòa, vitamin và các khoáng chất rất có lợi cho sức khỏe. Người bệnh có thể lựa chọn các loại hạt sau đây để nhâm nhi ăn vặt nhé:
- Hạt điều: Giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa, giàu omega 3 tốt cho tim mạch. Bên cạnh đó, còn cung cấp chất béo tốt cho cơ thể, ngăn ngừa ung thư, hỗ trợ trí não tốt, hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cơn đói.
- Hạnh nhân: Nghiên cứu chỉ ra rằng, hạnh nhân có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở người tiểu đường. Đây là loại hạt ít carb và chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin E, magie, mangan, protein… Nó giúp kiểm soát cân nặng bằng cách giảm cảm giác đói, thúc đẩy sự giảm thèm ăn.
- Hạt óc chó: Nhờ lượng carb ít, giàu dưỡng chất như vitamin B, sắt, kẽm, magie, các chất chống oxy hóa và chất xơ giúp cải thiện tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ… Đặc biệt, hạt óc chó còn giúp kiểm soát đường huyết ổn định ở người tiểu đường tuýp 2.
Ngoài các loại hạt kể trên, bạn cũng có thể lựa chọn hạt chia, hạt hướng dương để ăn vặt. Chúng đều là những lựa chọn tốt dành cho người tiểu đường. Tuy nhiên, dù tốt cho sức khỏe nhưng bạn cũng không nên ăn quá nhiều, mỗi lần ăn không nên dùng quá nửa quả óc chó, 4 hạt điều, 10 hạt dưa, 5 hạt lạc… Nếu không biết lượng phù hợp, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi ăn nhé.
8. Trứng luộc
Một quả trứng có chứa khoảng 70g calo và 6g protein giúp đường huyết không tăng cao sau khi ăn. Bên cạnh đó, ăn trứng thúc đẩy cảm giác no, một trong những yếu tố góp phần kiểm soát tiểu đường tuýp 2. Tuy trứng cung cấp nguồn protein tuyệt vời cùng nhiều dưỡng chất quan trọng khác nhưng nó cũng chứa lượng cholesterol nên bạn không nên ăn quá thường xuyên nhé.
9. Các loại bánh
Bánh làm từ 100% gạo lứt rất tốt cho sức khỏe người tiểu đường
Bạn có thể lựa chọn một số loại bánh dành riêng cho người tiểu đường để ăn vặt như:
- Bánh lứt không đường: Loại bánh này được làm 100% từ gạo lứt và không chữa đường giúp hỗ trợ giảm béo, có lợi cho sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa cho người tiểu đường.
- Bánh bí đỏ: Đây là lựa chọn khá phổ biến trong khẩu phần ăn vặt của người đái tháo đường. Khi chế biến, bạn có thể thay thế bột mì đa dụng đã tinh chế bằng bột hạnh nhân có chứa hàm lượng carb thấp hơn, kết hợp cùng bí đỏ để tạo nên một món ăn vặt hấp dẫn. Trong mỗi chiếc bánh bí đỏ chứa khoảng 16,3g carb, khá phù hợp với người có chỉ số đường huyết cao.
☛ Tìm hiểu chi tiết tại: Các chọn bánh cho người tiểu đường
Lời khuyên của bác sĩ khi bệnh nhân muốn ăn vặt
- Có thể ăn vặt món ngọt hoặc mặn, nhưng cần lựa chọn phù hợp và ăn với lượng vừa phải để tránh làm tăng đường huyết.
- Không nên nhịn đói quá lâu, vì điều này dễ khiến đường huyết giảm rồi tăng đột ngột khi ăn bù nhiều thực phẩm giàu glucose.
- Duy trì đầy đủ bữa chính và bữa phụ, khẩu phần nên từ nhỏ đến vừa để cơ thể hấp thu ổn định.
- Khoảng cách giữa các bữa ăn nên từ 2–3 giờ/lần nhằm hạn chế cảm giác đói và tránh nạp quá nhiều thức ăn cùng lúc.
Bên cạnh chế độ ăn hợp lý và tuân thủ dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, người bệnh có thể kết hợp sử dụng sản phẩm thảo dược hỗ trợ, tiêu biểu như giảo cổ lam Tuệ Linh, để góp phần cải thiện tình trạng bệnh.
Hy vọng những thông tin trên giúp bệnh nhân tiểu đường lựa chọn món ăn vặt cho bữa phụ nhằm bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể mà không gây ảnh hưởng xấu tới chỉ số đường huyết. Tuân thủ theo phác đồ điều trị của bác sĩ, kết hợp chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh giúp bạn kiểm soát tốt tình trạng bệnh của mình.
