Bị tiểu đường không có nghĩa bạn phải loại bỏ hoàn toàn các món ăn vặt trong thực đơn ăn uống của mình. Chỉ cần chú ý lựa chọn đồ ăn phù hợp cho bữa phụ thì bạn không cần phải lo lắng về chỉ số đường huyết tăng cao. Cùng điểm danh những món ăn vặt dành cho người tiểu đường ngay sau đây nhé.
Mục lục
Người tiểu đường có được ăn vặt không?
Khi đang đối phó với chứng tiểu đường không đồng nghĩa với việc bạn phải tránh xa các món ăn vặt hàng ngày. Chỉ cần thay đổi cách chế biến món phụ hoặc lựa chọn các loại đồ ăn thân thiện với bệnh tiểu đường là bạn có thể thỏa mãn sở thích ăn vặt của mình mà không lo tăng đường huyết.
Bạn chỉ cần ghi nhớ tổng lượng carbohydrate (carb) trong các bữa ăn phải nhiều hơn tổng lượng đường. Vì vậy, bạn vẫn có thể thưởng thức các món ăn vặt trong bữa phụ nếu chế độ ăn điều chỉnh phù hợp.
Một số đối tượng sau đây sẽ phù hợp với chế độ ăn gồm nhiều bữa nhỏ trong ngày hoặc có 3 bữa chính cùng với 1 -2 bữa phụ:
- Người ăn một bữa không đủ cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.
- Người cần bổ sung thêm năng lượng do suy dinh dưỡng.
- Phụ nữ mang thai cần tăng cân
- Người có nguy cơ bị hạ đường huyết về đêm hoặc thể dục thể thao cường độ cao và kéo dài.
Tiêu chí lựa chọn bữa phụ cho người tiểu đường
Lựa chọn đồ ăn vặt phù hợp rất cần thiết cho bệnh nhân tiểu đường, tránh tình trạng đường huyết tăng cao. Bạn cần đảm bảo các nguyên tắc sau đây khi chọn món ăn vặt:
- Các món ăn chế biến từ các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình (chỉ số GI dưới 70) nhằm kiểm soát đường huyết ở mức an toàn.
- Cần lựa chọn các món ăn có chứa ít carbohydrate như cần tây, đậu phộng, bông cải xanh… để không làm tăng lượng đường trong máu.
- Hạn chế món ăn vặt nhiều calo để không gây tăng cân, béo phì.
- Ưu tiên các món ăn có chứa dưỡng chất thiếu yếu giúp tăng đề kháng cho sức khỏe như các vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy hóa.
- Chọn món ăn, thực phẩm giàu chất xơ cải thiện tiêu hóa và ổn định đường huyết.
- Đảm bảo nguồn gốc xuất xứ sản phẩm rõ ràng, đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm và còn hạn sử dụng.
Đồ ăn vặt cho người bệnh tiểu đường cần là những thực phẩm dễ tiêu, chứa 15 – 45g carb cho mỗi lần ăn. Đối với người phải hoạt động nhiều trong ngày có thể ăn vặt 2 lần/ngày. Tuy nhiên, với người ít hoạt động thể lực có thể không ăn vặt hoặc chỉ ăn 1 lần trong ngày. Bạn chỉ nên ăn với một lượng nhỏ để không làm dư thừa năng lượng, gây tăng cân và làm tăng đường huyết. Thông thường, bữa ăn vặt chỉ chiếm khoảng 10 – 15% tổng số năng lượng trong ngày.
Gợi ý 9 món ăn vặt dành cho người tiểu đường
Món ăn vặt dành cho người tiểu đường cần đảm bảo giàu chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe tổng thể. Nếu bạn đang phân vân không biết ăn vặt món gì mà không làm ảnh hưởng tới đường huyết thì hãy tham khảo sau đây nhé.
1. Các loại trái cây
Trái cây là món ăn vặt lành mạnh và phù hợp với người mắc tiểu đường bởi chúng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp thúc đẩy sự hấp thu dinh dưỡng, ổn định đường huyết. Tuy nhiên, không phải loại quả nào cũng an toàn với người tiểu đường, chỉ nên chọn các loại trái cây có chỉ số đường huyết GI thấp sau đây:
Quả bơ: Bữa ăn vặt nhẹ nhàng bằng suất nhỏ bơ giúp bạn kiểm soát đường trong máu. Trong bơ có hàm lượng chất xơ cao và axit béo không bão hòa giúp ngăn lượng đường trong máu tăng cao sau ăn. Bởi vậy mà loại trái cây này trở thành thực phẩm thân thiện với người tiểu đường. Tuy nhiên, vì hàm lượng calo trong bơ khá cao nên bạn chỉ chọn khẩu phần ăn từ 1/4 – 1/2 quả bơ mỗi lần thôi nhé.
Bưởi: Là loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp với mức GI =25, tải lượng đường huyết GL = 6. Bên cạnh đó, bưởi còn chứa hàm lượng vitamin C cao, giàu chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Bữa ăn vặt với 2 – 3 múi bưởi không chỉ cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể mà không lo tăng đường huyết.
Táo: Là một lựa chọn thông minh cho người tiểu đường. Trong táo có chứa đường fructose không làm tăng lượng đường trong máu. Ngoài ra, loại quả này cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp cải thiện độ nhạy insulin. Táo ít calo, dồi dào flavonoid có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tiểu đường. Đây là loại quả mà bạn có thể sử dụng làm món ăn vặt của mình. Tuy nhiên, chỉ nên ăn nửa trái táo mỗi lần, có thể ăn cả vỏ táo khi được rửa sạch.
Các loại quả mọng: Không chỉ chứa lượng đường thấp mà còn giàu chất xơ khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời dành cho những người đang đối phó với bệnh tiểu đường. Một số loại quả mọng mà bạn có thể thưởng thức như dâu tây, quả việt quất, mâm xôi…
Cam: Có chỉ số GI khá thấp (49 – 50) mà còn giàu chất xơ giúp ổn định đường huyết. Hàm lượng vitamin và chất chống oxy hóa cao giúp chống viêm, ngăn ngừa bệnh tim, stress oxy. Bởi vậy mà cam là loại quả tốt cho người bị tiểu đường. Mỗi bữa phụ bạn có thể ăn từ 1 – 2 trái cam với trọng lượng tầm 200g.
☛ Tìm hiểu chi tiết tại: 9+ Loại hoa quả cực tốt cho người tiểu đường
2. Sữa chua không đường
Sữa chua là món ăn vặt được nhiều người biết đến rất tốt cho hệ tiêu hóa. Hơn nữa, sữa chua còn giàu protein và nhiều dưỡng chất khác giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Với người tiểu đường nên lựa chọn loại sữa chua không đường để không gây ảnh hưởng tới chỉ số đường huyết.
Bạn có thể kết hợp sữa chua không đường với các loại quả mọng để món ăn trở nên hấp dẫn hơn mà vẫn thân thiện với người tiểu đường. Nếu không thích sự kết hợp này, bạn có thể kết hợp sữa chua với các loại hạt (hạt điều, hạt chia, óc chó…) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
3. Thạch không đường
Thạch là món ăn vặt được rất nhiều người yêu thích. Đây cũng là lựa chọn không tồi dành cho người tiểu đường, bạn có thể sử dụng như món ăn tráng miệng sau mỗi bữa ăn. Nên chọn các loại thạch tự nhiên, không chứa đường để không gây ảnh hưởng tới chỉ số đường huyết. Một số loại thạch mà bạn nên tham khảo như thạch găng, sương sâm, sương sáo… Nếu muốn tạo độ ngọt để dễ ăn, bạn hãy cho thêm chút đường ăn kiêng dành riêng cho người đái tháo đường nhé.
☛ Tham khảo thêm tại: Các loại đường tốt cho bệnh nhân tiểu đường
4. Bắp ngô
Bắp có chỉ số đường huyết thấp (52) nên khi lựa chọn là món ăn vặt không gây ảnh hưởng đến lượng đường huyết trong máu. Không chỉ vậy, bắp còn cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Mặc dù chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể nhưng không nên ăn quá nhiều, chỉ nên ăn nửa bắp ngô tương ứng 90g.
Bạn cũng có thể lựa chọn món ăn vặt biến tấu từ bắp ngô là món bắp răng hoặc bỏng ngô đều khá an toàn. Tuy nhiên, cần lựa chọn những loại không có gia vị như bơ, đường, muối để không gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Tốt nhất, bạn nên làm món ăn vặt này tại nhà để đảm bảo không chứa các gia vị làm tăng chỉ số đường huyết nhé.
5 Chocolate nguyên chất (chocolate đen)
Chocolate giàu chất chống oxy hóa giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao. Nếu người mắc đái tháo đường sử dụng với lượng vừa phải sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây cũng là lựa chọn tuyệt vời khi bạn đang phân vân không biết nên lựa chọn món ăn vặt nào mà không gây tăng đường huyết.
6. Salad
Một số loại salad bạn nên lựa chọn như salad trái cây, salad cá ngừ, salad rau củ, salad thịt gà… Bạn có thể chế biến salad từ các loại trái cây thân thiện với người tiểu đường như rau xanh lá, dưa chuột, nấm, ớt chuông, hành tây, cà rốt, măng tây để kiểm soát tốt đường huyết. Khẩu phần ăn mỗi lần không quá nửa chén nhé.
7. Các loại hạt
Nhiều bệnh nhân tiểu đường lo sợ ăn các loại hạt có nhiều chất béo gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Tuy nhiên, thực tế có nhiều loại hạt giàu axit béo không bão hòa, vitamin và các khoáng chất rất có lợi cho sức khỏe. Người bệnh có thể lựa chọn các loại hạt sau đây để nhâm nhi ăn vặt nhé:
- Hạt điều: Giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa, giàu omega 3 tốt cho tim mạch. Bên cạnh đó, còn cung cấp chất béo tốt cho cơ thể, ngăn ngừa ung thư, hỗ trợ trí não tốt, hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cơn đói.
- Hạnh nhân: Nghiên cứu chỉ ra rằng, hạnh nhân có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở người tiểu đường. Đây là loại hạt ít carb và chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin E, magie, mangan, protein… Nó giúp kiểm soát cân nặng bằng cách giảm cảm giác đói, thúc đẩy sự giảm thèm ăn.
- Hạt óc chó: Nhờ lượng carb ít, giàu dưỡng chất như vitamin B, sắt, kẽm, magie, các chất chống oxy hóa và chất xơ giúp cải thiện tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ… Đặc biệt, hạt óc chó còn giúp kiểm soát đường huyết ổn định ở người tiểu đường tuýp 2.
Ngoài các loại hạt kể trên, bạn cũng có thể lựa chọn hạt chia, hạt hướng dương để ăn vặt. Chúng đều là những lựa chọn tốt dành cho người tiểu đường. Tuy nhiên, dù tốt cho sức khỏe nhưng bạn cũng không nên ăn quá nhiều, mỗi lần ăn không nên dùng quá nửa quả óc chó, 4 hạt điều, 10 hạt dưa, 5 hạt lạc… Nếu không biết lượng phù hợp, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi ăn nhé.
8. Trứng luộc
Một quả trứng có chứa khoảng 70g calo và 6g protein giúp đường huyết không tăng cao sau khi ăn. Bên cạnh đó, ăn trứng thúc đẩy cảm giác no, một trong những yếu tố góp phần kiểm soát tiểu đường tuýp 2. Tuy trứng cung cấp nguồn protein tuyệt vời cùng nhiều dưỡng chất quan trọng khác nhưng nó cũng chứa lượng cholesterol nên bạn không nên ăn quá thường xuyên nhé.
9. Các loại bánh
Bánh làm từ 100% gạo lứt rất tốt cho sức khỏe người tiểu đường
Bạn có thể lựa chọn một số loại bánh dành riêng cho người tiểu đường để ăn vặt như:
- Bánh lứt không đường: Loại bánh này được làm 100% từ gạo lứt và không chữa đường giúp hỗ trợ giảm béo, có lợi cho sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa cho người tiểu đường.
- Bánh bí đỏ: Đây là lựa chọn khá phổ biến trong khẩu phần ăn vặt của người đái tháo đường. Khi chế biến, bạn có thể thay thế bột mì đa dụng đã tinh chế bằng bột hạnh nhân có chứa hàm lượng carb thấp hơn, kết hợp cùng bí đỏ để tạo nên một món ăn vặt hấp dẫn. Trong mỗi chiếc bánh bí đỏ chứa khoảng 16,3g carb, khá phù hợp với người có chỉ số đường huyết cao.
- Bánh gia vị với kem phô mai: Thưởng thức một miếng bánh gia vị kèm kem phô mai nhỏ là điều mà người tiểu đường có thể thực hiện. Món ăn này chỉ chứa khoảng 100 calo và 17,5g carb. Để giảm lượng calo và carbs, bạn có thể kết hợp món bánh này cùng trái cây, rau củ xay nhuyễn, phủ lên lớp kem không đường. giảm nhu cầu bổ sung lượng lớn đường và bột mì vào cơ thể.
☛ Tìm hiểu chi tiết tại: Các chọn bánh cho người tiểu đường
Lời khuyên của bác sĩ khi bệnh nhân muốn ăn vặt
Khi lựa chọn món ăn vặt, người tiểu đường có thể chọn món ngọt hay món mặn nhưng cần phù hợp, ăn với lượng vừa phải để tránh làm chỉ số đường huyết trong máu tăng cao. Tuy nhiên, bạn cũng không nên nhịn đói cả ngày hoặc để bụng đói trong thời gian dài sau đó lại tiêu thụ một lượng lớn đồ ăn nhiều glucose cùng một lúc trong bữa ăn.
Vẫn cần duy trì các bữa chính và bữa phụ, khẩu phần ăn chỉ nên từ nhỏ tới vừa. Thời gian giữa các bữa ăn khoảng 2 – 3 giờ/lần để tránh bị đói hoặc dung nạp quá nhiều một thời điểm. Bên cạnh việc duy trì một chế độ ăn lành mạnh, sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ bệnh nhân tiểu đường nên dùng các sản phẩm có nguồn gốc thảo dược có tác dụng cải thiện bệnh, điểm hình là giảo cổ lam Tuệ Linh.
