Yoga được biết đến là một liệu pháp giúp rèn luyện sức khỏe cả về mặt thể chất lẫn tinh thần vô cùng hiệu quả. Với sự kết hợp giữa những động tác nhẹ nhàng, hơi thở sâu cùng sự tập trung cao độ, yoga được chứng mình là có tác dụng xoa dịu tâm trí, giảm căng thẳng, từ đó góp phần vào công cuộc điều trị căn bệnh cao huyết áp. Bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập yoga chữa cao huyết áp hiệu quả.
☛ Tìm hiểu trước: Cao huyết áp là gì?
Mục lục
1. Yoga bắt nguồn từ đâu?
Yoga là tên gọi của một bộ môn luyện tập khá toàn diện cho cả thân và tâm. Từ yoga có nguồn gốc từ tiếng Phạn có nghĩa là đoàn kết, tham gia…. Để hiểu đúng tinh thần của bộ môn này thì yoga có nghĩa là hợp nhất. Theo quan điểm của yoga, tinh thần và thể chất của con người là một thể thống nhất. Việc tập luyện sẽ giúp hai yếu tố này hợp nhất với nhau.
Nói về nguồn gốc của yoga thì cho đến nay đây vẫn là một sự tranh cãi. Tuy nhiên, quan điểm yoga xuất phát từ Ấn Độ được khá nhiều người đồng tình. Theo đó, yoga là một trong sáu trường phái triết lý của Ấn Độ và xuất hiện vào khoảng 5000 năm trước. Một số nhà nghiên cứu đã đưa ra được bằng chứng cho điều này dựa trên cuộc khảo cổ tại thung lũng Indus Saraswati ở miền Bắc Ấn Độ.
2. Vì sao yoga chữa cao huyết áp?
Như đã nói, yoga là một phương pháp luyện tập kết hợp giữa tinh thần và thể chất. Dựa vào cơ chế này, nhiều chuyên gia đã chứng minh rằng yoga đem lại tác dụng hạ huyết áp cao hiệu quả. Cụ thể:
Về mặt thể chất
Các bài tập yoga tuy nhẹ nhàng nhưng đòi hỏi sự dẻo dai và linh hoạt của cơ bắp. Điều này giúp cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa nhiều bệnh tật trong đó bao gồm cả huyết áp cao. Việc tập yoga thường xuyên còn có thể giữ cho động mạch đàn hồi tốt, yếu tố này góp phần khiến huyết áp giảm một cách tự nhiên.
Nghiên cứu được in trên tạp chí sinh lý học Hoa kỳ có viết về thí nghiệm với những người từ 40 tuổi trở lên khi thực hiện bài kiểm tra ngồi trên ghế, đặt chân lên sàn rồi cúi người chạm vào ngón chân (tương tự động tác yoga) để đánh giá độ đàn hồi của động mạch. Theo đó cho thấy các bài tập kéo căng cơ trong yoga có tác dụng làm chậm quá trình xơ cứng động mạch – đây cũng là một yếu tố nguyên nhân gây huyết áp cao.
Về mặt tinh thần
Căng thẳng, áp lực chính là một trong những nguyên nhân gây tăng huyết áp. Không ít người bị stress khó kiểm soát được những áp lực trong cuộc sống.
Yoga tập trung vào hơi thở nên giúp tĩnh tâm, tinh thần thư giãn, xoa dịu tâm trí và cơ thể, giảm căng thẳng. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng hít thở sâu 6 lần trong nửa phút làm giảm huyết áp tâm thu hơn 3,4 đơn vị so với những người ngồi yên lặng.
Hít thở sâu đối với bệnh cao huyết áp hoạt động bằng cách làm dịu hệ thống thần kinh giao cảm và tăng lưu lượng máu đến các mô, đặc biệt là đến tim khi cơ hoành di chuyển lên và xuống. Người bệnh hãy ngồi xuống, nhắm mắt lại, dành ra một giờ đồng hồ thật tĩnh tâm, từ từ, tập trung vào hơi thở của chính mình.
3. Các bài tập yoga cho người cao huyết áp
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu được biết đến như một bài tập giúp săn chắc cơ mông và cải thiện tình trạng đau lưng. Tuy nhiên, đối với bệnh nhân cao huyết áp tư thế này cho phép tim nâng cao hơn đầu và mông, giúp lưu thông máu, trực tiếp giải phóng endorphin – hay còn gọi là năng lượng tiêu cực. Từ đó hỗ trợ cân bằng huyết áp và giữ cho tinh thần thoải mái.
Tư thế này được thực hiện như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế năm ngửa thư giãn, hai chân co lại.
- Bước 2: Hai tay đặt tỳ xuống thảm đồng thời hít một hơi thật sâu, dùng lực ở bụng và hông để nâng nhẹ nhàng cơ thể lên nhưng vẫn đẩm bảo cô và gáy tỳ ở thảm.
- Bước 3: Đan hai tay vào nhau, hít thở từ từ. Giữ nguyên tư thế này từ 45 – 60 giây.
- Bước 4: Từ từ hạ thân mình xuống và trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế móc câu hẹp
Bài tập yoga với tư thế cánh bướm có tác dụng cải thiện lưu thông máu, từ đó hạ huyết áp hiệu quả.
Cách thực hiện tư thế:
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng thoải mái.
- Bước 2: Bắt đầu co hai chân lại sao cho hai bàn chân chạm vào nhau, lòng bàn chân ngửa lên và ép hai gối xuống sàn nhà, giữ thẳng lưng.
- Bước 3: Ở động tác này cố gắng di chuyển hai gót chân sát về phía hàng để tăng hiệu quả luyện tập.
- Bước 4: Thư giãn hai vai và hai cánh tay. Giữ tư thế này 30 giây đến 2 phút rồi trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện từ từ chậm rãi để tránh làm khớp bị đau.
Tư thế thư giãn
Tư thế thư giãn được đánh gia là bài tập yoga đơn giản nhất nhưng lại khó đạt hiệu quả nhất. Sở dĩ đây là một tư thế đơn giản vì tất cả những gì bạn cần làm chỉ là nằm dài, thư giãn đầu óc, vứt bỏ hết muộn phiền, suy nghĩ trong đầu. Chính cơ sở này sẽ giúp bệnh nhân đưa chỉ số huyết áp cao về mức bình thường, đồng thời trị chứng đau đầu và mất ngủ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa ra sàn mà không sử dụng gối hay đệm.
- Bước 2: Duỗi thẳng tay chân một cách tự nhiên, chú ý hai cánh tay đặt dọc cơ thể, hai lòng bàn tay ngửa ra hướng lên trên.
- Bước 3: Nhắm mắt lại và thư giãn, từ từ chuyển sự chú ý của bạn đến toàn bộ các ác bộ phận trên cơ thể bắt đầu từ ngón chân lên trên, cho tới đỉnh đầu. Trong khi làm điều này, nhớ thở chậm hít sâu, đặt cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.
- Bước 4: Gạt bỏ tất cả lo lắng, căng thẳng, giữ cho đầu óc được thư giãn , để có thể được nghỉ ngơi và cảm nhận sự yên bình trong từng hơi thở.
- Bước 5: Tiếp tục duy trì trạng thái này cho tới khi bạn cảm thấy tinh thần sảng khoái, phục hồi năng lượng.Thông thường tư thế này được thực hiện 5 phút sau mỗi buổi tập yoga.
Tư thế em bé![]()
Tư thế em bé giúp kích thích phần cơ hông và cơ lưng dưới, hướng cơ thể đến sự thư giãn hoàn toàn. Ngoài ra, ngay khi thực hiện tư thế này, người tập còn được trải nghiệm cảm giác tĩnh tâm, kiểm soát nhịp thở và điều hòa quá trình tuần hoàn.
Tư thế này được thực hiện rất đơn giản như sau:
- Bước 1: Quỳ gối trên thảm, hai chân chụm vào nhau và hai đầu gối mở rộng bằng vai. Hạ mống xuống để đảm bảo bạn đang ngồi lên gót chân.
- Bước 2: Hít một hơi thật sâu, sau đó thở ra đều đặn. Từ từ cúi gập người sao cho phần thân nằm giữa hai đùi, trán chạm nhẹ vào mặt thảm.
- Bước 3: Đặt tay dọc theo hông với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Bước 4: Hít thở đều, kép xương cụt và đầu của bạn ra xa nhau, thả lỏng vai trên thảm và cảm nhận xương sống đang được kéo dãn, tạo thêm các khoảng trống giữa các đốt sống.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế khoảng 45 – 90 giây. Để trở về vị trí ban đầu, bạn chỉ cần hít sâu và ấn hai bàn tay lên sàn để nâng cơ thể lên.
Tư thế anh hùng
Tư thế anh hùng với động tác đơn giản nhưng lại đem lại tác dụng chữa cao huyết áp hiệu quả. Đây thường là tư thế khởi đầu phổ biến cho một tư thế yoga khác. Ngoài ra tư thế này còn đặc biệt tốt cho phụ nữ mang thai khi giải tỏa áp lực ở phần đùi, đầu gối và cổ chân.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, chân hướng ra phía sau, cẳng chân chạm hoàn toàn xuống thảm và hai đầu gối cách nhau một khoảng bằng vai.Đặt mông trên cơ bắp chân và duỗi thẳng cột sống.
- Bước 2: Thở chậm và hạ thân người xuống sao cho mông đặt thoải mái giữa hai bắp chân. Ưỡn bả vai vào lưng và mở rộng xương đòn để cho lồng ngực và phổi nở ra.
- Bước 3: Đặt hai tay lên đùi, lòng bài tay úp xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 4: Hít sâu, đổ thân về phía trước khoảng 10-15 độ. Thở ra nhẹ nhàng Và từ từ trở về vị trí ban đầu.
Ngoài các bài tập yoga nói trên, người bệnh cũng ó thể tham khảo nhiều bài tập với các tư thế khác như:
- Tư thế đại bàng
- Tư thế cái cây
- Tư thế tam giác
- Tư thế chữ thập
- Tư thế cái kẹp
4. Một số lưu ý tập yoga cho người cao huyết áp
Hơi thở rất quan trọng: một trong những yếu tố chủ chốt trong mỗi bài tập yoga. Do đó việc bạn thở đúng cách không chỉ đem lại lợi ích về tinh thần mà còn cả những lợi ích về thể chất. Vậy thế nào là thở đúng cách? Thở bằng bụng hay bằng cơ hoành, thở hết khí trong bụng ra và hít thật sâu để oxy đầy trong bụng. Cứ như vậy thật chậm và duy trì mỗi ngày. Việc thở đúng cách khiến hàm lượng oxy được cung cấp nhiều nhất, giúp thần kinh hoạt động tốt hơn, máu lưu thông đều đặn hơn, từ đó huyết áp được kiểm soát ở mức ổn định.
Duy trì luyện tập: trong thời gian dài đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp cơ thể dẻo dai, làm chậm quá trình lão hóa, giảm 10% nhip tim và giảm 15-25% huyết áp.
Chọn đúng tư thế yoga: mang lại hiệu quả kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm, có nhiệm vụ nghỉ ngơi, đồng thời tắt hệ thống thần kinh giao cảm, được sử dụng để cải thiện tình trạng căng thẳng.Tốt nhất, người bệnh cao huyết áp tập yoga nên tập trung vào các động tác chậm, hít thở sâu đề và kết hợp thêm một vài tư thế làm tăng chức chịu đựng của cơ thể.
Huyết áp sẽ tăng nhẹ khi bạn mới làm quen với yoga: đây là một tình trạng bình thường mà hầu hết người mới bắt đầu đều gặp phải. Đừng căng thẳng mà hãy tự mát xa ở các điểm làm hạ huyết áp như tai, lòng bàn tay, lòng bàn chân. Khi ấy, huyết áp sẽ nhanh chóng ổn định lại.
Tập yoga vào buổi sáng: thời điểm mà tinh thần và cơ thể thoải mái và sẵn sàng nhất để tiếp nhận năng lượng tích cực đồng thời tự chữa lành tốt nhất. Đây cùng là thời điểm không khí trong lành, rất thích hợp để luyện tập yoga, hít thở một lượng lớn oxy trong bầu không khí trong sạch như vậy.
Không ăn gì ít nhất một giờ trước khi tập: việc ăn quá nhiều hoặc quá no ngay trước khi tập sẽ khiến bạn nặng nề, làm giảm hiệu suất tập luyện. Do đó hãy cố gắng không ăn gì ít nhất 1 tiếng trước khi tập, tốt nhất chỉ ăn nhẹ nhàng 1 quả chuối hoặc một cốc sữa để làm giảm bớt cảm giác đói bụng.
Kết hợp chế độ ăn, sinh hoạt hợp lý và sử dụng sản phẩm hỗ trợ: Bên cạnh phương pháp tập luyện yoga để chữa huyết áp cao, người bệnh cần kết hợp đầy đủ chế độ ăn uống lành mạnh, lối sinh hoạt khoa học và sử dụng thêm sản phẩm hỗ trợ để đạt được hiệu quả tốt nhất. Một trong những sản phẩm hiện nay được chuyên gia và bệnh nhân tin dùng phải kể đến Giảo cổ lam Tuệ Linh.
Cụ thể, giảo cổ lam có chứa một lượng lớn hoạt chất Adenosine – làm tăng khả năng chịu đựng của cơ tim, góp phần ngăn ngừa và làm giảm những cơn đau tim đột ngột, ổn định huyết áp, kích hoạt giấc ngủ sinh lý, giúp dễ ngủ.
Ngoài ra, gypenosides còn có tác dụng giảm nhịp tim, giảm sức cản ngoại vi, tăng thời gian co bóp tống máu, nhờ đó mà có thể hạ huyết áp một cách hiệu quả.
Hiện sản phẩm cũng được phân phối tại các hiệu thuốc trên toàn quốc. Bạn có thể xem danh sách nhà thuốc bán sản phẩm TẠI ĐÂY
Kết luận: Như vậy, yoga là một phương pháp chữa bệnh nói chung và cao huyết áp nói riêng một cách tự nhiên và hiệu quả. Dĩ nhiên so với điều trị bằng thuốc thì yoga sẽ không đem lại kết quả nhanh chóng và dễ dàng. Song, tin tốt là yoga giúp kích hoạt khả năng chữa lành của cơ thể, từ đó tình trạng cao huyết áp sẽ dần dần được cải thiện và mang lại kết quả thực sự tốt.
