Giới thiệu 7 bài tập cho người cao huyết áp hiệu quả tại nhà

Rèn luyện thể chất mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe, giúp bạn tăng sức đề kháng, ăn ngon ngủ tốt, sức khỏe tổng thể cũng được cải thiện. Đặc biệt là những người cao huyết áp, một chế độ luyện tập phù hợp sẽ giúp hỗ trợ điều trị bệnh một cách hiệu quả. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng tốt cho người bệnh? Bài viết sau đây tổng hợp 7 bài tập dành cho người cao huyết áp giúp cải thiện triệu chứng của bệnh, ngăn ngừa các biến chứng cao huyết áp có thể xảy ra. Mời bạn đọc theo dõi nhé.

Lợi ích của các bài tập thể chất đối với người cao huyết áp

Huyết áp là áp lực máu lên thành mạch được thể hiện qua 2 chỉ số bao gồm:

• Chỉ số trên (huyết áp tâm thu) – Huyết áp khi tim co bóp.
• Chỉ số dưới (huyết áp tâm trương) – Huyết áp khi tim thư giãn.

Chỉ số huyết áp của người bình thường là ở dưới mức 120/80 mmHg, khi chỉ số huyết áp trên mức 140/90 mmhg thì được coi là cao huyết áp – Theo khuyến cáo của hội tim mạch quốc gia.

Tim của người bệnh bị cao huyết áp thường sẽ phải hoạt động nhiều hơn chính vì vậy sẽ dễ dẫn đến nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim. Vì thế nên người cao huyết áp sẽ rất cần luyện tập thể chất thường xuyên. Điều này giúp cho hệ tim mạch của người bệnh hoạt động được mềm mại và dẻo dai hơn. Từ đó cơ thể sẽ tăng cường được sự trao đổi chất cũng như tuần hoàn máu tại các cơ quan khác như: Cơ bắp, gan, thận phổi và não một cách hiệu quả.

Hơn thế nữa việc luyện tập thường xuyên còn giúp cho người cao huyết áp có tinh thần sảng khoái, yêu đời, nhanh nhẹn giúp hỗ trợ tốt quá trình phục hồi và điều hòa huyết áp ổn định.

Mách bạn 7 bài tập cho người cao huyết áp an toàn hiệu quả

Bài số 1: Bài tập nhón gót

Những đối tượng làm văn phòng phải ngồi thời gian dài mỗi ngày được khuyên nên áp dụng bài tập nhón gót. Bài tập này rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả ngoài mong đợi cho người cao huyết áp đồng thời không có nhiều thời gian để luyện tập.

• Bạn chỉ cần đứng tư thế thẳng lưng.
• Sau đó nhấc cả 2 gót chân lên khỏi mặt đất rồi giữ thăng bằng ở mũi chân.
• Sau vài giây thì hạ gót chân về tư thế đứng bình thường.
• Lặp đi lặp lại bài tập này từ 50-10 lần mỗi ngày.
• Áp dụng thường xuyên để có hiệu quả điều hòa huyết áp.

Bài số 2: Yoga tư thế cây cầu

Yoga tư thế cây cầu là bài tiếp theo trong số 7 bài tập cho người cao huyết áp. bài tập này. Bài tập này giúp tăng cường hoạt động tiêu hóa, giảm đau lưng, săn chắc cơ bụng và mông. Đặc biệt hơn bởi đây là tư thế mà người tập nâng vùng tim cao hơn đầu chính vì thế sẽ giúp cân bằng huyết áp hiệu quả, hỗ trợ lưu thông máu lên não và giữ được tinh thần phấn chấn, thoải mái.

• Người bệnh nằm ngửa xuống sàn, có thể dùng thêm gối cứng để hỗ trợ.
• Đặt hai tay song song vùng hông và đùi.
• Từ từ thu gập đầu gối kết hợp với thao tác hít thở sâu.
• Nâng cao dần vùng lưng lên, hai bàn chân sẽ mở rộng ra bằng hai vai.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 đến 60 giây, đồng thời thở chậm và đều.
• Tiếp đó hạ từ từ thân mình xuống, thở ra nhẹ nhàng, chậm rãi.
• Lặp lại tư thế này từ 3-5 lần. Tập đều đặn hàng ngày.

Bài số 3: Bài tập khí công, thái cực quyền

Bài luyện tập khí công và thái cực quyền mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe đặc biệt là với người cao huyết áp. Tập khí công lấy “tĩnh làm chủ”. Tập thái cực quyền thì lấy “động làm chủ” đồng thời đều thực hiện những động tác co duỗi kết hợp hít thở nhẹ nhàng, linh hoạt.

Hai kiểu bài tập này sẽ hỗ trợ nhau giúp người bệnh nâng cao sức khỏe toàn thân nhờ sự tác động trực tiếp đến tim mạch cùng hệ hô hấp. Từ đó người cao huyết áp sẽ luôn luôn giữ được tâm trạng phấn chấn, lạc quan, tự tin và giải tỏa căng thẳng một cách hiệu quả nhất giúp ổn định huyết áp.

Bài số 4: Luyện tập co bóp cơ tay – Bài tập cho người cao huyết áp

Các bài tập nắm tay, co bóp hoặc giải phóng cơ tay. Khi bóp căng tay sẽ giúp người bệnh cải thiện linh hoạt và tăng khả năng thư giãn cho mạch máu.

• Hãy thả lỏng toàn bộ cơ thể, tay buông thõng hoặc để trên mặt bàn.
• Có thể sử dụng một trái bóng nhỏ.
• Thực hiện nắm chặt bóng trong lòng bàn tay phải khoảng 2 phút, rồi thả lỏng nghỉ 2 phút.
• Tiếp tục đổi sang tay trái, nắm chặt bóng trong 2 phút sau đó lại nghỉ 2 phút.
• Thực hiện lặp lại hai lần cho mỗi bàn tay.
• Bạn hãy thực hiện bài tập này đều đặn 3 lần 1 tuần, mỗi ngày tập từ 12 đến 16 phút. Sau khoảng 1 tháng mức huyết áp của người bệnh sẽ giảm được 10%.

Bài số 5: Thư giãn trong tư thế Savasana

Người bị cao huyết áp nếu tập bài tập tư thế savasana hoặc tư thế nằm duỗi thẳng chân tay sẽ giúp giảm nhịp tim đồng thời hạ huyết áp cao một cách.

• Người bệnh chỉ cần thực hiện nằm ngửa, mắt nhắm lại.
• Thả lỏng cơ thể rồi thư giãn hệ cơ bắp trên cơ thể.
• Thư giãn trong tư thế này khoảng 15 phút bạn sẽ cảm thấy rất dễ chịu, nhịp tim ổn định, huyết áp giảm.
• Khi huyết áp trở về mức độ bình thường sẽ giúp cho hệ thống thần kinh trên toàn bộ cơ thể được cân bằng.

Bài số 6: Thở bằng phương pháp giống tiếng ong

Thở tiếng ong hay còn gọi là phương pháp thở Bhramari pranayama. Cách này sẽ giúp người bệnh thư giãn đầu óc, giảm những cơn đau đầu hay đau nửa đầu hiệu quả. Từ đó làm hạ nhanh huyết áp và hết chóng mặt.

• Người bệnh ngồi xuống sàn trong tư thế thoải mái nhất. thả lỏng vùng lưng.
• Hãy đưa ngón tay trỏ của bạn lên và đặt vào hai bên sụn tai. Sau đó hít một hơi thật sâu.
• Khi thở ra bạn hãy tạo thành một tiếng vo ve như tiếng ong rít đồng thời tạo ra một áp lực nhẹ lên hai sụn tai.
• Lặp lại phương pháp này từ 7-10 lần trong mỗi lần tập luyện.

Bài số 7: Bài tập thở bằng mũi trái cho người cao huyết áp

Phương pháp thở bằng mũi trái thật sâu sẽ giúp người cao huyết áp hạ xuống nhanh chóng chính là nhờ cách thư giãn mạch máu đồng thời giảm thiểu tối đa những hormone gây ra sự căng thẳng. Chính vì thế phương pháp thở này được khuyên là rất hữu ích cho người bị cao huyết áp.

• Người bệnh ngồi trên ghế hoặc trên mặt sàn ở tư thế thoải mái nhất.
• Giữ thẳng vùng lưng, đặt bàn tay trái lên bụng.
• Dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi phải của bạn lại.
• Hít một hơi thật sâu bằng mũi trái của bạn sau đó giữ trong khoảng vài giây và thở ra bằng mũi trái.
• Lặp lại từ 3-5 lần chỉ bằng việc hít thở bằng mũi trái để giảm huyết áp hiệu quả cho người bị huyết áp cao.

☛ Tham khảo thêm tại: Mẹo giảm huyết áp tại nhà không cần thuốc

Lưu ý khi áp dụng các bài tập cho người cao huyết áp

Tuy nói 7 bài tập cho người cao huyết áp mang lại khá hiệu quả thế nhưng trong quá trình luyện tập người bệnh vẫn cần lưu ý một số vấn đề dưới đây giúp nâng cao hiệu quả hỗ trợ điều trị một cách tốt nhất.

• Thường thì phải mất thời gian ít nhất từ 2-3 tháng luyện tập thường xuyên và đều đặn mới có thể thấy được những thay đổi tích cực. Vì vậy mà người bệnh cần thật sự kiên trì luyện tập không nên nản lòng rồi tập qua loa.
• Cần khởi động cơ thể trước khi bắt đầu tập với tất cả các bộ môn thể dục thể thao. Đều này rất quan trọng vì sẽ tránh cho cơ thể không bị chấn thương trong quá trình tập để điều hòa huyết áp.
• Nên uống nước trước, trong và sau quá trình tập luyện để tránh việc cơ thể bị mất nước.
• Người bệnh cũng có thể tập luân phiên các bài tập để tránh sự nhàm chán trong quá trình tập.
• Có thể rủ thêm người tập cùng để vừa tập vừa trao đổi giúp tinh thần thoải mái,mang lại hiệu quả cao hơn.
• Tập thói quen thở đều và hít thở sâu trong khi tập. Việc nín thở hoặc thở không đều có thể khiến người bệnh bị đau cơ hoặc huyết áp tăng lên.
• Bạn hãy ngừng tập ngay sau khi thấy những triệu chứng như: chóng mặt, khó thở đột ngột, cảm thấy quá mệt,…
• Người bệnh nên lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng bệnh và sức khỏe của mình, một số môn luyện tập khác có thể phù hợp với người cao huyết áp là: Bơi lội, đi bộ nhẹ nhàng, đạp xe đạp thư giãn, thiền định,… Tuy nhiên nên trao đổi với bác sĩ trước khi bạn muốn lựa chọn tập những môn luyện tập này.

Giảo cổ lam Tuệ Linh – Hỗ trợ điều hòa huyết áp cho người cao huyết áp

Cao huyết áp  là một bệnh lý phổ biến trên toàn thế giới, bệnh nếu không được kiểm soát tốt có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe, đặc biệt còn có thể dẫn đến tử vong. Trên đây giaocolam.vn đã giới thiệu đến bạn 7 bài tập cho người cao huyết áp. Tuy nhiên không phải chỉ luyện tập là có thể giúp cơ thể điều hòa huyết áp ổn định, mà bên cạnh đó người bệnh cần kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh. Đồng thời nên sử dụng thêm những loại thực phẩm chiết xuất từ thiên nhiên an toàn và có công dụng hiệu quả cho người cao huyết áp.

Sử dụng giảo cổ lam thường xuyên sẽ giúp kích thích cơ thể sản xuất ra hoạt chất oxit nitric- hợp chất này đã được nghiên cứu là có tác dụng tốt trong việc kiểm soát và ổn định chỉ số huyết áp.