Người tiểu đường muốn giảm cân thường gặp phải rất nhiều khó khăn bởi bạn không biết ăn gì và tránh gì để kiểm soát đường huyết và cân nặng. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng một thực đơn giảm cân cho người tiểu đường vừa đảm bảo dinh dưỡng, vừa phù hợp với tình trạng sức khỏe. Hãy cùng khám phá nhé!
Mục lục
1. Mối quan hệ của thừa cân và tiểu đường
Mối quan hệ giữa cân nặng và tiểu đường được nhiều người quan tâm. Theo nhiều nghiên cứu, thừa cân được xem là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng khiến bạn mắc phải tiểu đường type 2.
Cụ thể, khi cơ thể bị tích trữ quá nhiều mỡ, đặc biệt là mỡ xung quanh bụng, các tế bào trở nên kháng insulin. Điều này có nghĩa là cơ thể không thể sử dụng insulin một cách hiệu quả để điều chỉnh mức đường trong máu. Kết quả là mức đường trong máu tăng cao, gây ra tình trạng tiểu đường type 2.
Ngoài ra, thừa cân cũng ảnh hưởng đến chức năng của các tế bào beta trong tuyến tụy – nơi sản xuất insulin. Sự tích mỡ xung quanh tụy có thể gây ra viêm nhiễm và tổn thương tế bào beta, dẫn đến giảm khả năng sản xuất insulin.
Hơn thế nữa, thừa cân béo phì thường đi kèm với lối sống không lành mạnh, bao gồm chế độ ăn uống không lành mạnh cùng thói quen lười vận động. Những yếu tố này càng làm tăng khả năng phát triển bệnh tiểu đường.
Do đó, việc duy trì một cân nặng lành mạnh thông qua chế độ ăn uống khoa học kết hợp thể dục đều đặn là cách quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và duy trì sức khỏe tổng thể.
2. Lợi ích của việc giảm cân với người tiểu đường
Như đã trình bày ở phần 1, thừa cân và tiểu đường có mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Do đó, việc giảm cân đóng vai trò rất quan trọng với người bệnh tiểu đường.
Bệnh nhân tiểu đường khi thực hiện giảm cân sẽ mang lại hàng loạt các lợi ích bao gồm:
Cải thiện tình trạng kháng insulin: Insulin là một loại hormone do tuyến tụy tiết ra, có chức năng giúp cơ thể sử dụng glucose làm năng lượng. Khi bạn thừa cân, cơ thể sẽ trở nên kháng insulin, tức là không phản ứng với insulin như bình thường. Điều này làm cho glucose không được đưa vào các tế bào, mà tích tụ trong máu, gây ra bệnh tiểu đường type. Khi giảm cân, tế bào beta trong tụy có thể hoạt động tốt hơn, tăng khả năng sản xuất insulin và cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể.
Kiểm soát đường huyết: Giảm cân là quá trình cơ thể tiêu thụ ít calo và đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này đồng nghĩa với lượng glucose hấp thụ từ thức ăn giảm và tăng lượng glucose sử dụng làm tăng lượng. Nhờ đó mà mức đường trong máu ổn định hơn, giúp người tiểu đường kiểm soát bệnh tốt hơn.
Hạ huyết áp: Khi bạn thừa cân, bạn có nguy cơ cao bị tăng huyết áp, gây nguy hiểm cho tim mạch và mạch máu của bạn. Việc giảm cân sẽ giúp giảm áp lực của máu lên các thành mạch, từ đó làm hạ huyết áp.
Giảm căng thẳng ở các khớp: Thừa cân gây áp lực lên các khớp xương, dẫn đến tình trạng đau nhức, sưng tấy, viêm khớp. Giảm cân kéo theo áp lực của cơ thể lên khớp cũng giảm xuống, giúp bạn dễ dàng vận động, đồng thời ngăn ngừa và làm chậm quá trình thoái hóa khớp.
Tăng sự tự tin và chất lượng cuộc sống: Thừa cân khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải và thiếu tự tin. Điều này ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và tâm trạng của bạn. Nhưng khi giảm cân và đạt được nặng mong muốn, người tiểu đường sẽ cảm thấy tự tin hơn về hình thể. Điều này góp phần tạo ra giá trị tích cực, cải thiện chất lượng cuộc sống tốt hơn.
3. Nguyên tắc khi giảm cân của người tiểu đường
Các nguyên tắc chung mà bệnh nhân tiểu đường cần tuân thủ trong quá trình thực hiện chế độ giảm cân bao gồm:
- Thảo luận với bác sĩ: Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ giảm cân nào, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để họ đưa ra lời khuyên, hướng dẫn cụ thể dựa vào tình trạng sức khỏe của bạn.
- Điều chỉnh lượng carbohydrate: Điều chỉnh lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống là quan trọng đối với người tiểu đường. Hạn chế lượng nạp carbohydrate hấp thu nhanh như gạo trắng, bột mì, bún, phở,… thay vào đó, hãy tăng cường tiêu thụ các loại carbohydrate nhiều chất xơ như gạo lứt, bánh mì đen, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
- Kiểm soát calo: Điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể là yếu tố quan trọng giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, hãy đảm bảo không đột ngột giảm một lượng lớn calo vì chúng có thể ảnh hưởng tới mức đường trong máu. Tốt nhất hãy cắt giảm calo một cách từ từ để cơ thể quen với điều đó.
- Ăn nhiều chất xơ: Chất xơ giúp bạn kiểm soát mức đường trong máu và tạo cảm giác no lâu hơn. Do đó, hãy bổ sung nhiều chất xơ từ rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống.
- Chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp: Thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ không làm tăng đường huyết sau khi ăn. Chúng bao gồm các loại rau quả tươi, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. (☛ Xem thêm: Top 12 thực phẩm giúp kiểm soát bệnh tiểu đường!)
- Đảm bảo ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng: Dù giảm cân nhưng người bệnh tiểu đường vẫn cần nạp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng bao gồm protein, chất béo và tinh bột để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh.
- Hạn chế ăn gia vị: Ăn nhạt, ít gia vị giúp cơ thể không bị tích nước, đem lại hiệu quả tốt trong quá trình giảm cân ở người tiểu đường.
4. Tham khảo thực đơn giảm cân cho người tiểu đường
Để xây dựng chính xác một thực đơn giảm cân cho người tiểu đường, điều đầu tiên bạn cần biết lượng calo mà cơ thể cần nạp vào để duy trì hoạt động sống trong một ngày là bao nhiêu?
Ví dụ bạn nặng 60kg, thì lượng calo cần nạp vào là: 25 x 60 = 1500 (kcal)
Sau khi biết được tổng năng lượng đưa vào cơ thể, bạn cần nắm được tỷ lệ thành phần từng nhóm chất trong mỗi bữa ăn. Cụ thể, cơ thể con người cần 3 nhóm chính là protein, chất béo và carbohydrate. Tỷ lệ % tương ứng của từng nhóm dưỡng chất trong một khẩu phần ăn sẽ là:
- Tinh bột: 50-60% năng lượng khẩu phần.
- Protein: 20% năng lượng khẩu phần.
- Lipid: 20-30% (với người trọng lượng bình thường), dưới 30% đối với người béo phì.
Như vậy, để chi tiết hơn về 1 thực đơn giảm cân cho bệnh nhân tiểu đường, chúng tôi sẽ lấy cụ thể đối tượng là người cần 1500 kcal/ngày, trong đó hàm lượng tinh bột chiếm 60% khẩu phần ăn, chất béo 20% và protein 20%. Từ đó bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân trong 1 tuần dành cho người tiểu đường dưới đây:
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | |
| Thứ hai | Bánh mì nướng phô mai (300 kcal)
Tráng miệng: bưởi (2 múi) |
1/2 bát cơm gạo lứt (150 kcal), canh bí đỏ nấu thịt (150 kcal), cá kho (200 kcal), đậu phụ (100 kcal)
Tráng miệng: dưa hấu (1 miếng) |
1/2 bát cơm gạo lứt (150 kcal), măng tây nướng (50 kcal)
Tráng miệng: 1 cốc nước cam ép (100 kcal) |
| Thứ ba | Sinh tố trái cây hạt chia (300 kcal)
Tráng miệng: 1 quả quýt |
1 bát cơm gạo lứt (300 kcal), thịt lợn luộc (200 kcal), rau chân vịt xào tỏi (100 kcal)
Tráng miệng: nửa quả lê |
1 củ khoai lang (150 kcal),
1 cốc sữa không đường (100 kcal) Tráng miệng: 3 quả táo ta |
| Thứ tư | Yến mạch nấu với sữa và quả việt quất (300 kcal) | 1/2 bát cơm gạo lứt (150 kcal), gà xào nấm (300 kcal), canh rau cải 100 kcal
Tráng miệng: nửa quả táo |
1 bát cơm vơi (150kcal), Salad rau xanh với trứng luộc và dầu oliu (250 kcal)
Tráng miệng: 4 quả chôm chôm |
| Thứ năm | Trứng ốp la với bánh mì nguyên hạt và dưa chuột (300 kcal) | 1/2 bát cơm gạo lứt (150 kcal), cá hồi nướng với sốt chanh dây (350 kcal), cau muống luộc (100 kcal)
Tráng miệng: 2 quả hồng |
Súp bí đỏ (200 kcal), mướp đắng xào trứng (100 kcal)
Tráng miệng: 1-2 miếng thanh long |
| Thứ sáu | Bánh pancake thêm ngũ cốc nguyên hạt
với mật ong và quả dâu tây (300 kcal) |
1/2 bát cơm gạo lứt (150 kcal), thịt bò xào rau bina (350 kcal), canh cải nấm thịt (150 kcal)
Tráng miệng: 3 quả măng cụt |
Salad gà nướng với dầu giấm và hạt điều (250 kcal), 1hộp sữa chua (100 kcal)
Tráng miệng: nửa trái ổi |
| Thứ bảy | Sữa chua không đường với quả kiwi và hạt óc chó (300 kcal)
Tráng miệng: 1-2 miếng mãng cầu xiêm |
1/2 bát cơm gạo lứt (150 kcal), tôm rang tỏi ớt (250 kcal), rau ngót luộc (0 kcal)
Tráng miệng: 1-2 quả hồng xiêm nhỏ |
Súp nấm với bánh mì nguyên hạt và bơ (250 kcal), canh bắp cải nấu thịt (100 kcal)
Tráng miệng: 4 quả chôm chôm |
| Chủ nhật | Trái cây tươi với phô mai và hạt sen (300 kcal).
Tráng miệng: 1 miếng dứa |
1/2 bát cơm gạo lứt (150 kcal), thịt gà kho gừng (250 kcal), rau cải xào (100 kcal)
Tráng miệng: 1 miếng dưa hấu |
Mì ý sốt cà chua với thịt viên (250 kcal). súp lơ xào (100 kcal)
Tráng miệng: nửa trái ổi |
Kết luận: Thực đơn giảm cân cho người tiểu đường là một phương pháp quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và mức đường trong máu. Bằng cách tuân thủ nguyên tắc giảm cân và sử dụng một thực đơn cân đối, người tiểu đường có thể đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và hiệu quả. Cùng với đó, tham khảo thêm Trà Giảo Cổ Lam Tuệ Linh, một trong những thực phẩm bảo vệ sức khỏe đã qua kiểm nghiệm lâm sàng giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát đường máu tốt hơn.
