Chế độ luyện tập cho người tăng huyết áp

Một chế độ tập luyện thường xuyên giúp bạn có một sức khỏe tốt, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Đối với bệnh nhân huyết áp cao, bên cạnh việc điều trị cần kết hợp thực hiện các bài tập phù hợp mỗi ngày nhằm kiểm soát được chỉ số huyết áp ổn định và an toàn hơn.

Tập thể dục rất tốt cho bệnh nhân cao huyết áp

1. Giúp tim hoạt động khỏe hơn

Tập thể dục đều đặn làm tăng khả năng bơm máu của tim. Nhờ đó, tim không phải làm việc quá sức để đáp ứng nhu cầu cung cấp máu cho cơ thể, giúp giảm áp lực lên thành mạch và hỗ trợ ổn định huyết áp.

2. Tăng cholesterol “tốt” (HDL), giảm xơ vữa động mạch

Hoạt động thể chất giúp tăng nồng độ HDL – loại cholesterol có vai trò loại bỏ mỡ xấu bám trong lòng mạch. Khi mạch máu sạch và ít cặn bám, máu lưu thông dễ dàng hơn, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa và giảm huyết áp.

3. Điều hòa các hormone ảnh hưởng đến huyết áp

Ở người tập luyện thường xuyên, cơ thể giảm sản xuất các hormone gây co mạch (như renin, adrenalin, noradrenalin). Đồng thời, tăng tạo ra các chất giãn mạch như prostaglandin PGE2 và taurine. Sự điều hòa này giúp mạch máu giãn tốt hơn và tránh tăng huyết áp.

4. Giảm sức cản của mạch máu ngoại vi

Người thường xuyên vận động có hệ thống mao mạch phát triển tốt hơn. Nhiều mao mạch hơn đồng nghĩa với việc máu được phân bố rộng rãi và không bị “dồn ứ”, giảm bớt sức cản trong hệ mạch, nhờ đó huyết áp giảm tự nhiên.

5. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm stress

Tập thể dục giúp tiêu hao năng lượng, hỗ trợ giảm cân – yếu tố rất quan trọng vì thừa cân là nguyên nhân làm huyết áp tăng. Ngoài ra, vận động còn kích thích cơ thể giải phóng endorphin, giúp tinh thần thư giãn, giảm căng thẳng – một tác nhân làm huyết áp tăng đột ngột.

Chế độ luyện tập cho người cao huyết áp

Tập thể dục là tốt tuy nhiên còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như: thể trạng mỗi người, bài tập và cường độ luyện tâp để sắp xếp chế độ tập hợp lý. Về cơ bản, những người huyết áp cao cần lưu ý những điều dưới đây:

1. Tần suất và thời gian tập hợp lý

• Nên vận động từ 5–7 buổi/tuần.
• Mỗi buổi 20–60 phút, có thể chia thành 2–3 lần tập ngắn trong ngày.
• Khởi động 5–10 phút, hạ nhiệt cũng 5–10 phút để tránh tăng huyết áp đột ngột.

2. Ưu tiên các bài tập cường độ vừa

Người cao huyết áp nên chọn các bài tập đều nhịp, không gắng sức quá mức:

• Đi bộ, chạy bộ nhẹ
• Đạp xe
• Bơi lội
• Thái cực quyền, yoga, khí công
• Các bài tập dụng cụ nhẹ

Mục tiêu tập luyện: nhịp tim tăng vừa phải, có thể nói chuyện khi tập nhưng không hụt hơi.

3. Tránh các hoạt động làm huyết áp tăng vọt

• Nâng tạ nặng, tập sức mạnh quá gắng sức.
• Các bài phải nín thở khi gắng sức (dễ làm tăng huyết áp đột ngột).
• Môn cường độ cao không kiểm soát (đá bóng, tennis cường độ mạnh, chạy nước rút…).

4. Lưu ý quan trọng khi tập

• Không tập khi huyết áp ≥ 160/100 mmHg; cần ổn định trước rồi mới tập.
• Tránh tập ngoài trời nắng nóng hoặc lạnh quá mức.
• Ngừng ngay nếu: chóng mặt, đau ngực, khó thở, hồi hộp.
• Uống nước đầy đủ, không ăn quá no trước khi tập.

Bài tập cho người bệnh tăng huyết áp độ 1

Bệnh nhân cao huyết áp độ 1 có huyết áp tâm thu từ 140 – 159mmHg và huyết áp tâm trương từ 90 – 99 mmHg.

Ở mức độ này, người bệnh thường chưa có triệu chứng và chưa gây tổn thương cơ quan đích. Điều trị chủ yếu dựa vào lối sống và dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế dùng thuốc. Do sức khỏe còn ổn định, người bệnh có thể tập đa dạng các môn vận động vừa sức:

Bài tập phù hợp:

• Chạy bộ 3-4 km hoặc đi bộ 5-6 km mỗi buổi
• Tập thể dục 30-60 phút/ngày, ít nhất 3 buổi/tuần
• Đạp xe tốc độ vừa
• Bơi lội (không lặn, không bơi ở vùng nước quá lạnh)
• Thiền, yoga, thái cực quyền (tốt cho người lớn tuổi, nên tập dưới sự hướng dẫn chuyên gia)

Bài tập cho người bệnh tăng huyết áp độ 2

Bệnh nhân cao huyết áp độ 1 có huyết áp tâm thu từ 160 – 179mmHg và huyết áp tâm trương từ 100 – 109 mmHg.

Ở giai đoạn này, nguy cơ tổn thương cơ quan đích đã xuất hiện, một số người có thể gặp biến chứng nhẹ. Điều trị cần kết hợp thuốc hạ áp và thay đổi lối sống để đưa huyết áp về mức dưới 140/90 mmHg.

Bài tập nên thực hiện:

• Đi bộ, chạy bộ nhẹ, đạp xe tốc độ chậm
• Thể dục nhịp điệu cường độ nhẹ–vừa
• Yoga, khí công, thở sâu thư giãn

Cần tránh các bộ môn cần gắng sức mạnh: nâng tạ nặng, bóng đá, bóng rổ, tennis cường độ cao…

📌 Nếu có triệu chứng như chóng mặt, buồn nôn, mờ mắt… cần dừng tập, ngồi nghỉ nơi thoáng mát.

Bài tập cho người bệnh tăng huyết áp độ 3

Bệnh nhân cao huyết áp độ 3 có huyết áp tâm thu từ 180 – 209mmHg và huyết áp tâm trương từ 110 – 119 mmHg

Mức huyết áp này nguy hiểm, kèm nhiều biến chứng và tổn thương rõ rệt ở cơ quan đích. Người bệnh cần gặp bác sĩ ngay để được điều trị và theo dõi sát, không tự ý luyện tập.

Khi huyết áp đã được kiểm soát bằng thuốc, chỉ nên tập nhẹ:

• Đi bộ chậm 10-20 phút/ngày
• Hít thở sâu, thiền, các động tác kéo giãn thư giãn

Chống chỉ định

• Không luyện tập thể thao khi có biểu hiện suy tim
• Tránh hoàn toàn các môn gắng sức, cường độ cao

📌 Mục tiêu là duy trì vận động nhẹ nhàng để tăng lưu thông máu, không tạo áp lực cho tim.

Một số lưu ý khác

Ngoài việc xác định giai đoạn luyện tập cho phù hợp, người bệnh cao huyết áp cũng cần lưu ý thêm:

• Dành thời gian tối thiểu 2-3 tháng tập luyện thường xuyên thì bạn mới nhận thấy được hiệu quả cụ thể của việc tập luyện với hạ huyết áp. Chính vì vậy, bạn cần kiên trì, không nên nóng vội hoặc đốt cháy giai đoạn bằng cách tập quá sức, quá nhiều thời gian. Điều này thậm chí lại gây phản tác dụng.
• Bệnh nhân bị tăng huyết áp độ 1 và 2 có thể kết hợp luân phiên nhiều bài tập khác nhau để tránh nhàm chán.
• Ngoài tập luyện tại nhà, bạn cũng nên chuyển tới những nơi không khí thoáng đãng, rộng rãi như công viên, sân chơi để có thể tập cùng nhiều người hơn, tạo động lực nhiều hơn.
• Nên khởi động nhẹ nhàng trước khi tập và nghỉ ngơi, thư giãn sau khi tập để tránh chấn thương, đau nhức cơ và dành thời gian để cân bằng huyết áp.
• Chú ý kỹ thuật thở đều, hít sâu trong quá trình tập luyện.
• Bổ sung nước lọc trong quá trình tập.
• Hạn chế tiêu thụ những thực phẩm không lành mạnh như: rượu, bia, đồ ăn mặn, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, … Tìm hiểu chi tiết: Cao huyết áp cần phải kiêng gì để không gây biến chứng?
• Tăng cường bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ, khoáng chất magie, kali

Vận động thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mọi người, đặc biệt giúp hạ huyết áp tự nhiên cho bệnh nhân cao huyết áp. Cần có chế độ luyện tập phù hợp, cùng với đó là kết hợp thói quen sinh hoạt, ăn uống hợp lý, lành mạnh sẽ giúp bệnh cải thiện hiệu quả hơn.