Xây dựng chế độ ăn kiêng cho người tiểu đường!

Tiểu đường không chỉ là một căn bệnh mà còn là một thách thức lớn đối với chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Việc xây dựng chế độ ăn kiêng hợp lý không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy cùng khám phá cách lựa chọn thực phẩm thông minh và thiết lập thực đơn đa dạng, ngon miệng cho người tiểu đường, giúp bạn sống khỏe mạnh và đầy năng lượng!

Tại sao cần có chế độ ăn kiêng cho người tiểu đường?

Người bệnh tiểu đường luôn có chỉ số đường huyết cao hơn so với người bình thường. Nguyên nhân là do cơ thể bị thiếu hụt tương đối hay tuyệt đối lượng Insulin, làm quá trình chuyển hóa đường trong máu bị rối loạn, đường không được chuyển thành năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Nguồn cung cấp đường và năng lượng chính cho cơ thể là từ các thực phẩm hàng ngày. Vì thế, bạn cần có một chế độ ăn cực kỳ khoa học để đảm bảo rằng cơ thể không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng và lượng đường nạp vào vẫn ở ngưỡng cho phép. 

Bạn đã từng chọn cách nhịn ăn hoặc cắt giảm hoàn toàn đường để làm giảm chỉ số đường huyết chưa? Trên thực tế, cơ thể bạn luôn cần năng lượng và đường để duy trì hoạt động thường ngày và chuyển hóa các chất.

Năng lượng đó đến từ lượng đường nạp vào hàng ngày. Khẩu phần ăn cắt bỏ hoàn toàn đường khiến cơ thể mệt mỏi, chuyển hóa bị ngưng trệ, thậm chí là hôn mê hay hạ đường huyết. Do đó, người tiểu đường cần lựa chọn cho mình một chế độ ăn sao cho vừa đảm bảo sức khỏe vừa ổn định được đường huyết.

Bạn có thể định lượng lượng đường nạp vào hàng ngày thông qua chỉ số đường huyết (GI), từ đó nạp vào cơ thể mức năng lượng vừa đủ cho chuyển hóa hằng ngày.

Nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn kiêng cho người tiểu đường

Xây dựng chế độ ăn kiêng cho người tiểu đường không chỉ là việc hạn chế thực phẩm mà còn là sự lựa chọn thông minh trong từng bữa ăn. Để kiểm soát đường huyết hiệu quả, người tiểu đường cần nắm rõ các nguyên tắc cơ bản trong dinh dưỡng. Dưới đây là những nguyên tắc thiết yếu mà người tiểu đường nên tuân thủ để duy trì sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Kiểm soát lượng carbohydrate

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, nhưng đối với người tiểu đường, việc kiểm soát lượng carbohydrate là rất quan trọng. Nên lựa chọn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây thay vì carbohydrate đơn giản có trong đồ ngọt, bánh kẹo. Carbohydrate phức tạp không chỉ cung cấp năng lượng lâu dài mà còn giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu, từ đó giúp duy trì mức đường huyết ổn định hơn.

Tăng cường chất xơ

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn kiêng cho người tiểu đường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường chất xơ trong khẩu phần ăn có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát mức đường huyết. Chất xơ có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, giúp giảm đột biến đường huyết sau bữa ăn. Các nguồn chất xơ phong phú bao gồm rau xanh, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, vì vậy hãy đảm bảo bổ sung chúng vào thực đơn hàng ngày.

Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo khả năng làm tăng đường huyết của thực phẩm sau khi tiêu thụ. Việc chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không chỉ giúp kiểm soát mức đường huyết mà còn hỗ trợ cảm giác no lâu hơn. Thực phẩm có chỉ số GI thấp như các loại đậu, rau xanh, và ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể hấp thụ glucose chậm hơn, từ đó duy trì mức đường huyết ổn định và giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường. Hãy chú ý đến chỉ số GI của các loại thực phẩm khi lập kế hoạch dinh dưỡng để tối ưu hóa sức khỏe của bạn.

Nhóm thực phẩm nên có trong chế độ ăn của người tiểu đường

Để xây dựng một chế độ ăn kiêng hiệu quả cho người tiểu đường, việc lựa chọn thực phẩm đúng cách là rất quan trọng. Những thực phẩm bạn tiêu thụ không chỉ ảnh hưởng đến mức đường huyết mà còn góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những nhóm thực phẩm nên có trong chế độ ăn hàng ngày của người tiểu đường, giúp cung cấp dinh dưỡng đầy đủ và an toàn.

Rau xanh và trái cây

Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tuyệt vời, rất quan trọng cho sức khỏe của người tiểu đường. Nên lựa chọn các loại rau củ như cải bó xôi, bông cải xanh, cà rốt và bí ngòi, vì chúng chứa ít carbohydrate và có chỉ số đường huyết thấp. Trái cây cũng là nguồn dinh dưỡng cần thiết, nhưng nên ưu tiên các loại trái cây có lượng đường tự nhiên thấp như táo, cam, dâu tây và kiwi. Bằng cách bổ sung rau xanh và trái cây vào thực đơn, người tiểu đường không chỉ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết mà còn giúp kiểm soát mức đường huyết hiệu quả hơn.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng cho người tiểu đường. Chúng cung cấp carbohydrate phức tạp, chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe bao gồm yến mạch, quinoa, gạo lứt và lúa mạch. Chúng không chỉ giúp duy trì mức đường huyết ổn định mà còn mang lại cảm giác no lâu, hạn chế việc ăn vặt không cần thiết. Thay vì các sản phẩm ngũ cốc tinh chế, hãy chọn những sản phẩm nguyên hạt để đảm bảo dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể.

Protein và chất béo lành mạnh

Protein là thành phần thiết yếu giúp cơ thể xây dựng và phục hồi mô, trong khi chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng và hỗ trợ chức năng tim mạch. Người tiểu đường nên ưu tiên lựa chọn nguồn protein từ thịt nạc như thịt gà, cá, và các loại đậu, vì chúng không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn ít chất béo bão hòa. Ngoài ra, các loại chất béo lành mạnh như dầu oliu, hạt chia, hạt lanh và quả bơ cũng rất quan trọng. Chúng không chỉ giúp cải thiện cholesterol mà còn cung cấp axit béo omega-3, tốt cho tim mạch. Kết hợp protein và chất béo lành mạnh vào chế độ ăn kiêng sẽ giúp người tiểu đường duy trì sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng.

Người bệnh tiểu đường cần kiêng ăn gì?

Dưới đây là những thực phẩm có chỉ số đường huyết GI thuộc nhóm cao, người bệnh cần kiêng khem không nên đưa vào chế độ ăn hàng ngày!

Tinh bột hấp thu nhanh

Tinh bột hấp thu nhanh là nhóm tinh bột xấu, có chỉ số đường huyết GI > 50, chúng không tốt cho sức khỏe nếu ăn quá nhiều, đặc biệt là người béo phì và bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường bởi nó sẽ nhanh chóng hấp thu vào cơ thể, đẩy lượng đường trong máu lên cao.

Vì vậy, người mắc bệnh tiểu đường cần kiêng kem, hạn chế tối đa nhóm tinh bột hấp thu nhanh như gạo tẻ, gạo nếp, các loại mì, bún, phở, miến, bánh mì trắng,…

☛ Tham khảo: Tiểu đường có nên ăn gạo lứt?

Thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh hay còn gọi là fast food là một thuật ngữ dùng để chỉ thức ăn đã được chế biến sẵn hoặc chế biến rất nhanh chóng  và thưởng thức chỉ trong khoảng thời gian ngắn.

Đồ ăn nhanh thường có hương vị thơm ngon và màu sắc hấp dẫn bởi chúng sử dụng chủ yếu phương pháp chiên, rán hoặc nướng. Chính vì đặc tính này mà đồ ăn nhanh trở thành nhóm thực phẩm được ưa chuộng và tiêu thụ rất nhiều.

Tuy vậy, việc tiêu thụ nhiều thức ăn gây ra rất nhiều tác hại đến sức khỏe, vừa làm tăng nguy cơ béo phì, mắc bệnh tim mạch, vừa ảnh hưởng xấu đến tình trạng bệnh tiểu đường khiến lượng đường trong máu tăng lên.

Vì vậy, người mắc bệnh tiểu đường tốt nhất nên hạn chế tối đa nhóm thức ăn nhanh, điển hình như Hamburger, gà rán, pizza, sandwich,… nếu muốn cải thiện bệnh.

Đồ ăn nhiều chất béo xấu

Bên cạnh thức ăn nhanh, bệnh nhân tiểu đường cần kiêng cả nhóm đồ ăn nhiều chất béo xấu như mỡ, nội tạng động vật, bơ, phomat,… vì chúng khiến cholesterol máu tăng cao, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch và tiểu đường.

Thực phẩm chứa nhiều đường

Những tín đồ hảo ngọt hẳn sẽ thất vọng khi biết mình phải kiêng thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kem, kẹo, bánh quy, nước ngọt có gas,… Song nếu bạn bị tiểu đường thì chắc chắn cần tránh xa nhóm thực phẩm này vì chúng chính là nguyên nhân khiến lượng đường huyết tăng cao chóng mặt, làm bệnh trở nên trầm trọng hơn.

☛ Đọc thêm: Ăn nhiều đường có gây ra tiểu đường?

Hoa quả sấy khô

Mặc dù hoa quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể nhưng khi sấy khô, hàm lượng dinh dưỡng phần lớn sẽ mất đi, đường cô đặc lại. Do đó, nếu người mắc tiểu đường ăn quá nhiều có thể khiến đường tăng cao trong máu. Tốt nhất, hãy tránh xa các loại hoa quả sấy khô, nhất là các loại trái cây ngọt chứa lượng calo lớn như: mít, nhãn, vải, sầu riêng.

Thịt đỏ

Thịt cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe. Nhưng với người mắc bệnh tiểu đường, không phải loại thịt nào cũng tốt. Đặc biệt bệnh nhân đang điều trị tiểu đường cần kiêng các loại thịt đỏ bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt ba rọi,… vì chúng có hàm lượng chất béo và calo cao. Một nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ cho thấy, những người ăn nhiều thịt đỏ có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao hơn 48%so với người bình thường.

Chỉ cần chú ý, tìm hiểu một chút, bạn đã có thể cung cấp cho mình đầy đủ kiến thức về các loại thực phẩm nên hay không nên sử dụng cho người bị tiểu đường.

Gợi ý một thực đơn ăn kiêng cho người bị tiểu đường

Chế độ ăn của người tiểu đường cần chứa đầy đủ dinh dưỡng, đồng thời hạn chế tối đa lượng đường trong khẩu phần ăn.

Dưới đây là một thực đơn mẫu cho một ngày, cùng với những gợi ý thay thế thực phẩm an toàn, giúp bạn dễ dàng áp dụng vào cuộc sống hàng ngày.

A. Thực đơn một ngày

Bữa sáng:

• 1 bát yến mạch nấu với nước, có thể thêm một ít hạt chia hoặc hạt lanh.
• 1 quả táo hoặc một ít dâu tây tươi.
• 1 ly sữa tách béo hoặc sữa hạnh nhân không đường.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

• 1/4 chén hạt hạnh nhân hoặc hạt điều không muối.

Bữa trưa:

• 1 chén salad rau xanh (cải bó xôi, cà chua, dưa leo) với dầu oliu và giấm.
• 150g thịt gà nướng hoặc cá hồi hấp.
• 1/2 chén gạo lứt hoặc quinoa.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều:

• 1/2 chén sữa chua không đường với một ít quả mọng (dâu, việt quất).

Bữa tối:

• 1 chén súp rau củ (cà rốt, bí ngòi, hành tây) nấu với nước dùng gà.
• 150g thịt nạc (thịt heo, gà) hoặc đậu hũ.
• 1/2 chén khoai lang hấp.

Bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ (nếu cần):

• 1/2 quả bơ hoặc một ly trà thảo mộc không đường.

B. Gợi ý thay thế thực phẩm

Khi xây dựng thực đơn cho người tiểu đường, việc biết những thực phẩm thay thế an toàn là rất hữu ích. Dưới đây là một số gợi ý:

• Thay thế ngũ cốc tinh chế:
  • Thay gạo trắng bằng gạo lứt hoặc quinoa để tăng cường chất xơ và dinh dưỡng.
• Thay thế đồ ngọt:
  • Thay thế đường bằng các loại chất tạo ngọt tự nhiên không calo như stevia hoặc erythritol.
• Thay thế đồ uống:
  • Thay nước ngọt có ga bằng nước khoáng hoặc trà thảo mộc không đường.
• Thay thế thực phẩm chiên xào:
  • Thay các món chiên xào bằng cách hấp, nướng hoặc xào với ít dầu ăn để giảm lượng chất béo bão hòa.

Bằng cách áp dụng thực đơn mẫu này và những gợi ý thay thế thực phẩm, người tiểu đường có thể duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát mức đường huyết hiệu quả hơn.

☛ Xem thêm: Món ăn tốt cho người tiểu đường

Lưu ý ăn uống cho người tiểu đường

Chế độ ăn uống đối với người bị tiểu đường là vô cùng quan trọng bởi nó có ảnh hưởng trực tiếp đến tình trạng sức khỏe, diễn biến của bệnh.

Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng để có một chế độ ăn cụ thể và hợp lý nhất. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý một số nguyên tắc sau để có thể kiểm soát bệnh một cách tốt nhất, ngăn cản và làm chậm các biến chứng có thể xảy ra:

• Người bình thường mỗi ngày cần ăn 3 bữa chính là đủ. Tuy nhiên, người bị tiểu đường không nên ăn 3 bữa lớn trong 1 ngày mà nên chia thành nhiều bữa nhỏ để lượng đường được hấp thụ một cách từ từ, tránh tăng đường huyết đột ngột.
• Ăn uống một cách khoa học, chia các bữa nhỏ ở các thời điểm đều nhau. Bạn không nên để mình ở trong tình trạng quá đói hoặc quá no sẽ không tốt cho cơ thể.
• Tuyệt đối không nên nhịn ăn hay loại bỏ hoàn toàn đường trong các bữa ăn hàng ngày vì sẽ gây ảnh hưởng rất lớn đến cơ thể, thậm chí gây nhiều biến chứng nghiêm trọng.
• Các bữa ăn nên được phân chia các chất dinh dưỡng hợp lý, đa dạng các loại thức ăn để đầy đủ chất, nên ăn nhiều rau xanh.
• Sau các bữa ăn, bạn cần vận động nhẹ để quá trình tiêu hóa diễn ra dễ dàng hơn, không nên ngồi nguyên một chỗ sau ăn.
• Bên cạnh chế độ ăn thì người bệnh cần kết hợp luyện tập thể dục thể thao để tăng cường sức khỏe. Đồng thời sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ điều trị từ thiên nhiên, giúp đẩy nhanh quá trình điều trị, hỗ trợ ổn định đường huyết hiệu quả.

Lời kết

Trên đây là một số gợi ý về chế độ ăn cho người tiểu đường mà bạn có thể tham khảo. Ngoài ra, có thể tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ hay các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể hơn với tình trạng bệnh cụ thể của mình. Bên cạnh chế độ ăn, bạn cũng cần phải kiểm tra đường huyết một cách thường xuyên để đảm bảo tình trạng sức khỏe của mình luôn ở mức ổn định.

Tài liệu tham khảo:

1. Diabetes diet: Create your healthy-eating plan
   https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
2. The Diabetes Diet
   https://www.helpguide.org/articles/diets/the-diabetes-diet.htm