Những điều cần biết về chế độ ăn DASH kiểm soát huyết áp

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng chế độ ăn DASH kiểm soát huyết áp hiệu quả và ngăn ngừa huyết áp cao lâu dài. Hãy cùng giaocolam.vn tìm hiểu chi tiết hơn về chế độ ăn tuyệt vời này trong bài viết dưới đây.

Sơ lược về cao huyết áp

Huyết áp là áp lực của máu tác động lên thành động mạch khi tim bơm máu đi nuôi cơ thể. Chỉ số này phụ thuộc vào lượng máu được tim bơm ra và mức độ cản trở của động mạch đối với dòng máu. Khi tim bơm ra quá nhiều máu hoặc lòng động mạch bị hẹp, huyết áp sẽ tăng.

Huyết áp gồm hai trị số:

• Huyết áp tâm thu: áp lực khi tim co bóp, đẩy máu ra khỏi tim vào động mạch.
• Huyết áp tâm trương: áp lực khi tim nghỉ giữa hai nhịp đập.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO):

• Huyết áp 140/90 – 159/95 mmHg: tăng huyết áp giới hạn.
• Huyết áp ≥ 160/95 mmHg: được xác định là cao huyết áp.

Các mức độ cao huyết áp:

• Độ 1 (nhẹ): 140/90 – 159/95 mmHg
• Độ 2 (trung bình): 160/95 – 179/100 mmHg
• Độ 3 (nặng): ≥ 180/100 mmHg

Điểm nguy hiểm của cao huyết áp là thường không có triệu chứng rõ rệt trong giai đoạn đầu. Ở giai đoạn nặng hơn, người bệnh có thể gặp: đau đầu, chóng mặt, hoa mắt, ù tai, mất ngủ, hồi hộp, suy giảm trí nhớ, mệt mỏi, dễ cáu gắt, tê dại tay chân…

Cao huyết áp kéo dài gây áp lực lớn lên tim, mạch máu và nhiều cơ quan khác, dẫn tới biến chứng nghiêm trọng:

• Não: nhồi máu não, xuất huyết não, suy giảm trí nhớ.
• Tim: phì đại cơ tim, suy tim, rối loạn nhịp, nhồi máu cơ tim.
• Thận: suy giảm chức năng, phù thận, suy thận mạn.
• Mạch máu: hẹp hoặc tắc động mạch chi, động mạch đáy mắt (gây mù), động mạch cổ…
• Khác: suy giảm thị lực, giảm khả năng tình dục, giảm chất lượng cuộc sống.

➤  Tìm hiểu chi tiết: Những nguy hiểm tiềm ẩn từ huyết áp cao

Trong các bệnh tim mạch, bệnh cao huyết áp cũng là một bệnh có nguy cơ tử vong cao. Trong khi đó, việc phát hiện và kiểm soát bệnh còn gặp nhiều khó khăn. Trường hợp bệnh nhân khi đã được chẩn đoán xác định cao huyết áp cần tuân thủ chế độ điều trị nghiêm ngặt, theo dõi huyết áp thường xuyên và thực hiện một chế độ sinh hoạt, ăn uống khoa học.

Tìm hiểu về chế độ ăn DASH

DASH là viết tắt của cụm từ tiếng Anh Dietary Approaches to Stop Hypertension (Chế độ ăn uống nhằm ngăn ngừa tăng huyết áp). Đây là phương pháp dinh dưỡng đã được Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (National Heart, Lung and Blood Institute) nghiên cứu và chứng minh hiệu quả trong việc cân bằng dinh dưỡng, ổn định huyết áp ở người cao huyết áp.

Nguyên tắc của chế độ ăn DASH là giảm lượng muối natri trong khẩu phần, đồng thời tăng cường thực phẩm giàu kali, magie, canxi – những khoáng chất giúp mạch máu giãn nở, hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

Các nghiên cứu cho thấy, tuân thủ đúng chế độ ăn DASH có thể giúp hạ huyết áp chỉ sau 2 tuần. Nhiều người duy trì đều đặn còn ghi nhận chỉ số huyết áp tâm thu giảm từ 8–14 mmHg, góp phần hạn chế nguy cơ biến chứng nguy hiểm như tai biến mạch máu não, suy tim, nhồi máu cơ tim.

Không chỉ tốt cho người cao huyết áp, DASH còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác:

• Giảm nguy cơ loãng xương nhờ bổ sung canxi hợp lý.
• Hỗ trợ phòng ngừa đái tháo đường, bệnh tim mạch, ung thư.
• Giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm.

Điểm khác biệt của chế độ ăn DASH kiểm soát huyết áp

Điểm nổi bật khiến chế độ ăn DASH khác biệt so với thói quen ăn uống thông thường chính là yêu cầu giảm lượng natri xuống mức thấp hơn nhiều so với khẩu phần phổ biến. Natri (chủ yếu từ muối ăn và thực phẩm chế biến sẵn) khi nạp quá nhiều sẽ làm cơ thể giữ nước, tăng thể tích máu và gây áp lực lớn lên thành mạch, từ đó khiến huyết áp tăng. Việc kiểm soát lượng natri giúp giảm gánh nặng cho tim và mạch máu, đồng thời hỗ trợ ổn định huyết áp lâu dài.

Bên cạnh việc giảm muối, chế độ ăn DASH nhấn mạnh vào tăng cường thực phẩm giàu dinh dưỡng tự nhiên: rau củ quả tươi, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, thực phẩm ít béo, cùng lượng đạm vừa đủ từ cá, thịt gia cầm bỏ da và các loại đậu. Cách kết hợp này không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu như kali, magie, canxi mà còn giúp duy trì cân nặng hợp lý – yếu tố quan trọng để kiểm soát huyết áp.

Cụ thể, chế độ ăn DASH tiêu chuẩn khuyến nghị:

• Nạp tối đa 2.300 mg natri/ngày (tương đương khoảng 1 thìa cà phê muối).
• Với nhóm cần kiểm soát huyết áp chặt chẽ hơn, có thể giảm xuống 1.500 mg natri/ngày theo hướng dẫn của bác sĩ.
• So sánh với chế độ ăn thông thường – trung bình người Việt tiêu thụ khoảng 3.400 mg natri/ngày – DASH đã giúp giảm đáng kể lượng muối, qua đó giảm nguy cơ tăng huyết áp và biến chứng tim mạch.

Yêu cầu của chế độ ăn DASH

Cũng giống như việc bạn sử dụng thuốc cần phải đúng liều lượng, dùng thảo dược cần đúng bài thuốc, thì việc ăn uống theo chế độ DASH cũng yêu cầu người thực hiện tuân thủ theo nguyên tắc chuẩn. Cụ thể, người cao huyết áp cần đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, cung cấp trung bình 2.000 calo để đáp ứng tốt hoạt động của cơ thể mỗi ngày. Dưới đây là những lưu ý chung cho một thực đơn DASH phổ biến:

• Lượng muối ăn hàng ngày bao gồm cả trong muối ăn và thực phẩm chế biến sẵn cần hạn chế xuống dưới 1,5 gram mỗi ngày (2/3 muỗng cà phê).
• Tiêu thụ dưới 170 gram thịt/ ngày
• Bữa ăn tối cần có thêm rau.
• Bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ nên thêm một phần trái cây
• Sử dụng càng ít chất béo càng tốt, thậm chí không nên sử dụng

Ví dụ thực đơn 1 ngày dành cho chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH kiểm soát huyết áp thường cung cấp ít năng lượng hơn thói quen ăn uống hàng ngày và thường được chia thành nhiều bữa ăn nhỏ hơn thay vì chỉ ăn 3 bữa chính. Điều này giúp người thực hiện không cảm thấy quá no sau khi ăn đồng thời không bị đói trước bữa ăn chính tiếp theo, cơ thể cũng tiêu hóa dễ dàng hơn.

Bữa ăn sáng

• Yến mạch: 90 gram
• Sữa ít đường: 240ml
• Quả mọng tươi: 75 gram
• Nước ép cam: 120 ml
• Táo tươi: 1 quả
• Sữa chua không đường: 1 hộp

Bữa ăn trưa

Có thể chia nhỏ thành nhiều bữa ăn sang chiều:

• Bánh mì nguyên cám: 2 lát
• Cá ngừ/ cá hồi ăn kèm sandwich: 80 gram
• Salad rau mầm trộn: 113 gram tương đương 1 chén
• Súp rau củ: 248 gram
• Ăn vặt: quả hạch, các loại hạt
• Chuối chín: 1 quả

Bữa tối

• Ức gà áp chảo( có thể dùng dầu oliu): 85 gram.
• Bông cải xanh luộc: 75 gram
• Cà rốt hấp: 75 gram
• Cơm gạo lứt: 190 gram

Kết luận

Thực hiện chế độ ăn DASH kiểm soát huyết áp chủ yếu yêu cầu người thực hiện kiên trì tuân thủ theo chế độ ăn ít muối, kết hợp bổ sung thực phẩm bổ sung thành phần canxi, magie va kali có lợi cho bệnh huyết áp. Việc ăn theo chế độ ăn DASH còn mang lại lợi ích sức khỏe cho người thực hiện chế độ giảm cân, giảm mỡ máu, ổn định tim mạch, đái tháo đường,…Ngoài ra, người mắc bệnh cao huyết áp cũng nên tham khảo thêm cách uống trà giảo cổ lam để điều trị huyết áp cao tại nhà.